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跳绳减脂好 还需讲科学

来源:广州日报2022-05-09 10:18

  夏天到了,减肥又成了众多爱美女性关注的焦点,听说跳绳有利于减脂,那胖妹妹能跳绳吗?会不会伤膝盖?记者就此采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心主任李劼若,他表示,胖人也可以跳绳,但要科学地跳,掌握好跳的强度、频率等。另外,如今流行的无绳跳绳,虽然也能起到锻炼效果,但如果是想减肥瘦身的话,建议选择有绳的跳绳方式,效果会更好一些。

  胖人也可跳绳

  “门诊中,经常有患者问我,跳绳可以减肥吗?我这么胖跳绳会不会伤膝盖?”

  对此,李劼若表示,胖子当然可以跳绳,减肥效果还不错,但是要科学地跳,掌握好跳的强度、频率等。跳绳这项运动消耗脂肪非常有效果,在跳绳的过程中,手臂需要用力挥动,腰腹需要维持身体的平衡,还有腿部和足部都需要用力起跳及在落地时控制身体平衡,这样身体多部位都是“全面动起来”,短时间内消耗大量能量,另外跳绳促进全身血液循环,能有效提高脂肪的代谢。

  那么跳绳到底会不会损伤我们的膝盖呢?我们该如何正确地跳绳?

  跳绳属于常见的有氧运动,日常适量跳绳有助于增加四肢肌力、维持关节的稳定性及预防脊柱病变等,但运动过量易造成膝关节的损伤,此时通常可通过下述方法保护膝关节。

  1.选择适宜场地:可选择软硬适中的场地,如专业的运动操场、沙土场地等,一般不建议在水泥地或较硬的地面上跳绳,容易加重膝关节的应力,从而导致膝关节软骨、半月板及交叉韧带的损伤;

  2.注意协调性:跳绳前需进行热身运动,以拉伸腿部肌肉,在跳绳时需要放松肌肉和关节,脚尖与脚掌均需要协调用力,既保持关节有一定程度的张力,也不至于造成局部肌肉过度紧张,可有效防止扭伤情况的发生。另外,对于体重较大的人群或初学者来说,在跳绳初期尽量两只脚同时跳,避免跳绳速度太快。跳起时也不应太高,可与地面保持适当距离,落地时注意膝盖稍微弯曲;

  3.选择适宜的鞋:跳绳时要穿质地较软、重量轻及弹力好的鞋,可避免脚踝扭伤,同时要选择比较宽松的衣服,有助于肢体的展开;

  4.选择合适的绳子:对于跳绳的人群,选择的绳子要软硬、粗细、长度适中,以免由于绳子长度不当而影响运动效果,还可能会造成损伤。

  在跳绳减肥期间,建议控制过于油腻、过甜的食物,饮食上要以清淡为主,多吃水果蔬菜和粗粮,每次吃饭的时候不要吃过饱,七八成饱最好,同时补充够水分和保证充足睡眠。

  减肥最好选“有绳跳绳”

  现在无绳跳绳很流行,很多读者问跟有绳跳绳有什么区别,究竟是选有绳的好还是无绳的好?

  对此,李劼若表示,针对减肥瘦身这种需求,建议选择有绳的跳绳方式,它的效果会更好一些,因为有绳跳绳可以帮助消耗掉更多的热量,所达到的减肥瘦身的效果就会更好一些。减肥跳绳的时候可以选择珠节绳,珠节绳是珠子一串串穿起来的比较耐摔,而且也是比较重的,跳绳的时候会比较有节奏感,可能更利于减肥。

  无绳跳绳和有绳跳绳在运动效果方面是不同的,有绳跳绳可以训练上下肢体协调能力,无绳跳绳基本上做不到这一点。因为没有绳子,所以就不存在上下肢配合的问题,虽然可以模仿配合,但区别较大。像两者之间跳起的高度是不同的,有绳跳和无绳跳的差别看上去只在一根绳子,而恰恰是这根绳子却起着关键性的作用。

  在有绳跳绳的情况下,跳起后让绳子从双脚下顺利通过的技术要求,需要强制运动者始终保持规律的跳跃节奏,以及保持足够的高度,而无绳跳绳时不需要这样,所以无绳跳绳消耗的热量通常没有有绳跳绳的多。无绳跳绳的好处就是方便,不占场地,虽然没有有绳跳绳消耗热量多,但也总比不运动要好。

  跳绳减肥有绳和无绳哪个效果好呢?建议尽可能选择有绳跳绳。大家可以进行比较,同样运动时长,同样速度,有绳跳绳更消耗体力,这就充分说明它的锻炼成果越大,对减肥的帮助自然会更大。(全媒体记者张青梅 通讯员张灿城)

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