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冬季吃肉御寒?小心带来身体负担!

来源:北京青年报2021-01-22 09:36

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  冬至已过,寒冷悄然开始,北方城市陆续飘起了大雪,而华南的跨年夜的最低气温也降至5℃以下。在这种气候里,约上好友吃顿烤肉再暖和不过了,吃完身体会发热冒汗,寒感一扫而光。不少人认为天冷就该多吃“大鱼大肉”,那么“冬季吃肉御寒”这一说法,在营养学上,是否符合人体健康的需求呢?

  一方面,食物在消化时本身会释放出热能。另一方面,肉类富含蛋白质,蛋白质具有很高的食物热效应(可达30%),进食消化它们的过程中,会刺激人体产生额外的热量消耗,帮助身体“产热”。若吃蛋白质含量低的蔬菜,是达不到同样的产热效果的。

  所以,多吃富含蛋白质的肉类来保暖,不无道理。但是,长期摄入过量会给身体带来健康负担。

  第一,热量超标,易导致肥胖。多余的热量来不及消耗而转变成脂肪,导致超重和肥胖;第二,饱和脂肪酸摄入过量。畜肉(猪、牛、羊)的饱和脂肪酸含量较高,尤其是肥肉,摄入过多将升高血清胆固醇含量,从而增加患动脉粥样硬化、脂肪肝、冠心病等代谢性疾病的风险;第三,蛋白质过量,增加肾脏负担。肉类富含优质蛋白质,但凡事过犹不及,蛋白质中的氮元素需要肾脏排泄,长期的高蛋白摄入会损害肾脏的健康。

  那么,冬季饮食御寒,除了吃“大鱼大肉”,还有什么别的妙招吗?

  1.适量吃鱼禽肉,减少红肉和加工肉

  肉类优先吃鱼类和禽肉,其脂肪较低,且富含不饱和脂肪酸,有益心血管健康。

  减少红肉(猪、牛、羊)的摄入,像火腿、烟熏肉、腊肉这类加工肉类由于盐分过高,会增加患高血压、胃癌等风险,也需要少吃。

  2.保证充足蔬菜水果

  蔬果中的维生素C可促进铁的吸收,因缺铁性贫血而怕冷的女性,在食用富铁食物的同时,可增加富含维生素C的蔬果摄入,例如柑橘类、猕猴桃、鲜枣等。蔬果中还富含膳食纤维,有利于预防冬季便秘。

  根据“中国居民膳食指南”的建议,每天应吃300-500克蔬菜和250-300克水果。

  3.以豆制品代替部分肉类

  大豆、豆腐、豆干的蛋白质含量高,必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似,不含胆固醇,饱和脂肪低,代替部分肉类更健康。

  4.巧用香辛料烹饪

  在菜肴中放点姜片、姜黄、肉桂、辣椒等香辛料,在不增加热量摄入的基础上,增加身体散热,达到温暖的效果。肉汤少喝。肉中的嘌呤和脂肪会融进汤里,不想贴膘就少喝,尤其是有高尿酸血症的人尽量避免。

  综上,防寒无需一味靠“多吃”,我们还可以通过增加运动,提高肌肉量来提高基础代谢,增加身体产热,既保暖又防胖,一箭双雕!

  文/谭倩芳(“中国好营养”科普达人)

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