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开学老犯困?3招教你调回生物钟

来源:羊城晚报2020-09-16 09:02

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  □蝌蚪君

  假期结束,很多同学的生物钟似乎已经适应了昼夜颠倒的生活。开学这两周,不知大家的生物钟是否调回来了?

  生物钟是怎么形成的——给自己上发条

  自然界的大部分生物,都存在行为和生理现象的周期性波动,这种生物体生命活动的内在节律性,被称为“生物钟”或者“生物节律”。

  大部分人都认为,“生物钟”单纯是指生物体内约24小时的“近日生物钟”,其实它包括的范围很广,有周期更短的“超日生物钟”,也有周期更长的“月节律”、“年节律”等。

  正是这些不同生物钟的存在,使得生物体可以预先准备和调节相应的生理功能,来应对温度、湿度等环境因素的变化(下文如无特别说明,生物钟均指近日生物钟)。生物钟好像是我们自带的“身体管家”,时刻在我们过分违反时间规律时发来提醒。

  但这位身体管家究竟从何而来呢?18世纪,法国科学家吉恩在研究含羞草时发现,含羞草的叶片总是在白天张开,晚上闭合,即使把它放在黑暗的环境中,这种规律也会一直保持。与此同时,科学家在研究黑腹果蝇时发现,这种果蝇的成虫破蛹时刻并不是随机的,它们只在一天的特定时刻破蛹,并且表现出接近24小时的节律。

  后续许多相似实验使科学家们相信,生物钟是生物体先天就拥有的“天赋”,学者们认为在生物进化早期,这种节律的存在可以使生物体DNA的复制总在夜晚进行,从而免受白天高强度的紫外线辐射。

  既然这种节律是内源性的,随后科学家便对生物钟背后隐藏的各项机制展开了研究。

  研究发现,哺乳动物的生物钟主要由位于大脑中的视交叉上核控制,SCN又被称为生物钟的主时钟。它可以接收视网膜传递来的光信号,位于外周器官和组织的子时钟也辅助性地参与调节,共同构成一个多层次的生物钟系统。

  2017年,美国三位遗传学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴希和迈克尔·扬发现了控制生物钟的分子机制,由此获得了诺贝尔生理学或医学奖。他们以果蝇为模型,发现了生物体内存在period基因(节律基因)和由该基因编码的PER蛋白,节律基因通过调控白天以及黑夜PER蛋白浓度,就能控制相关的生理活动。

  生物钟紊乱的危害

  主动违反生物钟的行为,并不是逆反少年才会有,从事医疗、航空行业的工作人员由于工作需要,常常也会昼夜颠倒,生物钟因此受到干扰。

  这些干扰会导致他们睡眠困难,白天难以保持清醒或者出现临床失眠,一些人甚至存在晚期睡眠障碍。这表明,长期违反昼夜节律的确会给身体机能带来影响。生物钟和许多生理功能有关,如不同时段的体温、代谢、激素的分泌等,都受到生物钟的调节。

  如果人的作息长时间与体内的生物钟不一致,就有可能对正常生理机能产生不良作用。与此同时,睡眠周期不规律也可能成为阿尔茨海默病等神经退行性疾病的诱因。

  还有研究表明,生物钟会影响人的心理健康,生物钟的失调可能会引起抑郁症、躁郁症等精神疾病。

  总而言之,生物钟紊乱可谓百害而无一利。如果生物钟长期受到干扰并难以获得足够的睡眠,则可能会对身体的健康造成多方面负面影响。

  如何调整和改善生物钟?

  假期已经结束,对于已经开始校园生活的同学来说,如何调整好自己的生物钟,重建规律的作息,你的确需要一份“生物钟急救指南”——

  1.适度运动:研究发现,锻炼能够改善生物钟节律,建议在白天选择适当强度的运动,比如慢跑、散步等。

  2.调整饮食:如果假期饮食毫无规律,早餐常常变成午餐,那么建议调整饮食习惯,三餐规律,尽量不要在睡前吃饭。

  3.保障睡眠:控制白天睡眠时间,提高夜晚睡眠质量。建议大家尽量减少熬夜时间,睡前避免使用电子设备,营造舒适的睡眠环境。

  以上这些方法可以帮助维持生物钟稳定。

  但每个人的身体状况不同,如果长时间无法维持正常的生物钟,那就要考虑向医生寻求专业帮助了。

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