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长期宅家后恢复运动讲方法,“报复性”锻炼反伤身

来源:长沙晚报2020-04-30 07:00

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  受疫情影响,很多市民中断了以往连续性的锻炼,特别是老年人减少了不必要的外出。随着疫情好转,在春日阳光的召唤下,很多人开始投入大自然的怀抱,享受久违的出汗的感觉。

  “好久没运动了,前几天外出运动一天后,好几天双腿疼得上下楼都困难。”家住岳麓区的康奶奶有些后悔,那天运动过头了。对此,医生提醒,由于长时间居家,运动量减少,不论男女老少身体机能都可能发生或多或少的变化。运动锻炼一定要量力而行、循序渐进,如果抱着想把前几个月欠的功课补回来的想法进行“报复性”锻炼,过早过急地开展超出能力的运动将适得其反。

  A 老年人重拾锻炼注意量力而行

  70岁的康奶奶因为新冠肺炎疫情的影响,生活节奏被完全改变了。以前她经常去公园和小区散步,和朋友聚会时也会跳跳舞、唱唱歌。然而,疫情以来她很少出门,连超市都不逛了。前几天趁着天气好,她和家人出门踏青,走了很远的路,回程时右脚疼得厉害,上楼梯也使不上劲。

  “长期不运动会导致骨量丢失,同时可能引发或加重骨质疏松,骨质疏松的患者会感到乏力,腰背容易疼痛,甚至全身骨痛。跌倒、摔落时,更容易发生骨折。严重骨质疏松还会导致身体出现驼背等变形情况。”中南大学湘雅二医院老年病科副主任医师王艳姣提醒,老年人如果不方便出门,可以选择一些适合在家开展的运动,这段时间如果运动很少,重新拾起时一定要量力而行、循序渐进。

  春光明媚,宅居已久的老年人该如何运动锻炼?王艳姣建议,对于有慢性基础性疾病的老年人,不主张在疫情还没有完全结束的情况下过多地开展户外运动,可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。“每天活动时间30分钟左右,一周5次。”王艳姣提醒,在运动过程中,要注意保持平衡,谨防出现跌倒、扭伤的情况。运动效果追求运动结束后心情舒畅、身体感觉到很舒服的状态为宜,若出现心慌、出冷汗等不适的情况须立即停止。此外,有慢性基础性疾病的老年人若外出锻炼,建议在家人亲友的陪同下进行。

  B 年轻人要避免“报复性锻炼”

  “运动提高免疫力。”“宅家两个月,增重5公斤,在夏天来临前,我要瘦回健康体重。”一场疫情让人们的健康意识明显提升,而运动健身类商品的需求被激发。近日,从某电商品牌发布的大数据可窥见一二:3月份户外类商品销售同比增长57%,健身类商品同比增长95.6%,其中跑步鞋类商品同比增长13.7%。

  “宅在家里的这段时间,把电饭煲蛋糕、手工馒头各种各样的美食研究了个遍。尽管在家里能跳跳操、做做瑜伽什么,但还是胖了不少。”不少网友纷纷感叹自己在居家隔离期间厨艺和体重双重增长。这段时间,很多年轻人急匆匆地户外跑步,回到健身房进行力量锻炼等高强度的运动。

  “健身房打卡第3天,今日跑步机完成,动感单车进行到一半时,胸口开始有些疼,大腿已经持续3天疼痛。”21岁的大学生小孙很疑惑,如何判断是否运动过量?什么情况下应停止运动?

  “其实不管哪个年龄阶段的人、身体健康与否,长时间的运动量减少后人的心肺功能和基础代谢能力都会下降,这些功能的下降就会导致供氧能力减弱,耐力和体力会不如从前。”湘雅二医院康复科护士长张妙媛表示,年轻人在锻炼时,有氧运动和抗阻锻炼是较好的运动形式,可以选择从中低强度的有氧运动开始,如散步、慢跑、骑自行车以及全身肌肉参与的健身操等。也可以选择娱乐性球类运动,如乒乓球、羽毛球等。刚开始时运动时间建议在30至40分钟,低强度运动持续时间可适度延长。锻炼一段时间后,根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间,要注意量力而行。如果在运动过程中或运动后出现关节红肿、严重疼痛,头晕、冷汗、手抖的现象就需要立即停止运动进行休息,并观察自身情况是否好转,若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

  C 运动时心率不要超过自身最大心率的80%

  身体条件较好的中青年人该如何制定科学的锻炼计划?张妙媛建议,先要对自我身体状况有一个清楚的认识,首先了解自己的最大心率,即指运动时,运动强度持续增加,心率持续上升,直到不再上升到达的极值。普通人一般可采用“220-年龄”来计算最大心率。健康的中青年人运动时的心率一般控制在不超过自身最大心率的80%,例如一个人的最大心率是180次/分,那么运动时的心率以不超过144次/分钟为宜。经济条件允许的情况下,市民可以到医院进行平板运动实验,可以更清楚地了解自身体格状况。

  “运动时间不宜过早也不宜过晚,空腹和饱餐后不宜运动,餐后2小时是比较理想的运动时间。”张妙媛表示,先进行有氧运动再过度到力量训练并且注重柔韧性的训练。运动前热身5至10分钟,从而唤醒整个机能,提高训练效率,防止损伤;运动后要注意拉伸,5至10分钟的拉伸能提高血液循环,排出乳酸堆积,缓解疲劳,增加身体柔韧性等。(记者 徐媛 实习生 左心怡)

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