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足不出户也能运动 专家教你科学健身18法

来源:北京晚报2020-02-10 10:05

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  记者日前走访了国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪,让专家为我们传授在家就能操练起来的“科学健身18法”。

  缓解肩颈紧张的6个方法

  1.懒猫弓背:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。2.四向点头:四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。3.靠墙天使:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。4.蝴蝶展翅:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。5.招财猫咪:手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。作用:提高肩胛稳定性,增加肩肘力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑形。6.壁虎爬行:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

  缓解腰部紧张的6个方法

  1.“4”字拉伸:单腿“4”字往上跷,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。2.侧向伸展:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。3.左右互搏:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。4.站姿拉伸:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。5.靠椅顶髋:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。6.坐姿收腿:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

  缓解下肢紧张的6个方法

  1.足底滚压:单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃,顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。2.对墙顶膝:双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米,脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。3.单腿拾物:手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点,身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。4.足踝绕环:保持脊柱正当中,稳定身体不晃动,转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。5.单腿提踵:扶住墙面单脚立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。6.触椅下蹲:双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢,双手向前水平伸,触椅站立重复练。作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。(记者 王洋)

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