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居家隔离必备拉伸动作 让你舒服一整天!

来源:扬子晚报2020-02-18 07:07

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  1、收下颌(收下巴)

  坐直或站直,保持下颌与眼为一平面,可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

  2、颈部屈伸

  坐直或站直,轻轻将头部垂直向下屈,尽可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,头回到直立的位置;再慢慢往后伸展,看向天花板,保持10-15秒。

  3、拉伸颈侧肌肉

  坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,头回到直立的位置,换另一侧。

  4、肩部伸展

  双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。

  5、肩后部拉伸

  左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。

  6、拉伸三头肌

  抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。

  7、胸部伸展

  双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。

  8、背部拉伸

  双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。

  9、腹部拉伸

  俯卧在瑜伽垫或者床上,双脚并拢,双腿伸直,双肘将上身撑起,骨盆贴紧瑜伽垫。

  10、腰背部拉伸

  在椅子上坐直,两腿分开;慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以选择俯卧位,

  11、仰卧转体

  仰卧,上肢固定,屈髋屈膝转向左侧,保持10-15秒,再转向右侧,保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

  12、前侧拉伸

  两腿前后分开成弓步,左腿在前,右膝着地,小腿贴着地面,屁股向前移,保持10-15秒,换另一侧。

  13、大腿后侧拉伸

  直立,右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上,身体可适当前倾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,换另一侧。

  14、大腿外侧拉伸

  右腿伸直坐在地上,左腿弯曲、跨过右腿,左脚放在右膝的右侧,脚踩地,左手撑在身体左后方附近的地面上,将身体向左侧转,右手臂贴着左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,换另一侧。

  15、大腿内侧拉伸

  盘膝端坐,两脚跟尽量靠近臀部,两手抓住脚或者在踝部靠上的部位,两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈,用肘下压大腿,保持10-15秒。

  16、小腿拉伸

  靠墙直立,两手扶墙,固定左脚,右脚放在左脚之后,右脚跟着地,胸部向墙壁方向倾;可以微屈左膝,向胸部朝墙的方向移动,保持10-15秒换另一侧。

  为了响应政府号召,为国家抗击新冠肺炎疫情做贡献,大部分人都自觉选择了宅在家里进行“自我隔离”。宅在家里,活动范围一下缩小到了百十平米之间,有些人可能习惯宅的状态,而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼疯”,部分网友还脑洞大开进行了一些类似“庙会套圈”、“我家一日游”、“疯狂乱舞”等活动,适当增加了自己的活动量,但是这相比我们日常的体力活动来说只是九牛一毛。

  最近,我们日常更多的时间是与手机、电脑、被窝相伴,往往都是久坐少动的生活状态,久坐的害处已经反复被强调,本文也不再赘述。不论适不适应如今的居家隔离状态,都要打破这个久坐少动的状态。国务院疫情防控组除了建议普通居家人员除了戴口罩、勤洗手之外,还提到了要适度运动,那么我们作为普通居家人员,该如何运动呢?之前给大家介绍了居家力量锻炼,今天我们一起来感受居家必备的拉伸运动。

  为什么拉伸 是居家必备运动之一?

  我们知道人在长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬,即使一动不动,我们的肌肉也是在工作的。比如长期坐着看电视,腰背肌就会僵硬;保持一种姿势伏案看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;还有长时间的重复性劳动后,肌肉也会僵硬。所以说,对于我们居家隔离人员,不论是在家久坐看电视玩手机,伏案工作还是在家做家务,都会面临肌肉僵硬、酸痛的问题,可能在读这篇文章的你也面临这样的问题。

  而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。大量劳动后的柔韧性拉伸,可以减缓肌肉酸痛。如果要在家里进行力量锻炼,那么运动前拉伸可以起到热身的作用,增加肌肉的活性和伸展性,让你的韧带和肌肉慢慢的适应这种强度的伸展,防止运动时造成肌肉和韧带拉伤。

  不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以进行拉伸。不论你是整天坐在屏幕前,还是一直在做家务活;不论是否有锻炼习惯,都可以进行拉伸运动。

  对于居家隔离的我们来说,拉伸运动不仅可以打破久坐,还可以缓解疲劳、增强体质,真的是一举多得,那么下面我们一起动起来吧,让你舒服一整天。

  颈部拉伸

  肩肘、背部、胸部拉伸

  腰腹部拉伸

  下肢拉伸

  拉伸动作小贴士:

  (1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做;

  (2)整个拉伸过程中要缓慢进行,达到能活动的最大范围即停止,不需要挑战极限;

  (3)拉伸过程中需要配合呼吸,不要憋气。

[ 责编:李然 ]
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