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一日暴食,会带来多大麻烦

来源:北京青年报2019-10-09 09:38

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  常言道,每逢佳节胖三斤。一到过节,吃就成为了一个绕不开的活动。饭桌上也是尽显豪华,大鱼大肉,山珍海味,烘托节日气氛。不知不觉间,摄入的食物就达到了一个极为可观的数量。节后一称,一片哀嚎。

  那么,一日暴饮暴食、胡吃海塞之后,我们的身体变化,是不是只有胖三斤这么简单呢?一项英国研究显示,问题可能没这么简单。

  暴食后受试者体重平均增加了近一公斤

  这项研究招募了15名健康人,按照“早餐+午餐+零食+晚餐”的模式,让他们猛吃了一天的高脂高能饮食——按食量来说,这一天堪称是“暴食”了。

  一天中摄入的总热量值,平均达到受试者日常所需热量的1.78倍。简单说,就是在一天三餐吃满之外,又额外加了两顿正餐的热量。

  一个体型中等、运动量不太大的女生,一天需要的热量大概是1800千卡。如果是1.78倍,那就是大约3200千卡。这可是长跑运动员才能消耗掉的热量啦。

  要想吃进去这么多热量,肯定不能只吃青菜水果和粮食之类的东西,大量脂肪是必需的呢。

  这个暴食日当中,食物中的脂肪供能比为68%,其中饱和脂肪酸占总脂肪酸的62%。也就是说,不仅要吃很多碳水,还要额外吃进去很多脂肪。

  到底吃了什么呢?我们看看实验中提供的餐单(不是必须百分百吃完的,这是提供给受试者的数量,受试者尽量吃就行)。

  早餐:猪肉香肠230克,肥瘦相间的培根120克,煎鸡蛋3个180克,烤面包片一片36克,全脂奶300毫升。

  其中含有86克蛋白质、52克碳水化合物、127克脂肪,热量值是1684千卡。

  午餐:白面包2片72克,涂黄油15克,切达奶酪70克,蛋黄酱20克,香肠卷90克。

  其中含有31克蛋白质、65克碳水化合物、86克脂肪,热量值是1151千卡(西方人午休时间短,通常午餐比例比较小,下午还有咖啡和点心呢)。

  下午点:猪肉馅饼200克。其中含有22克蛋白质、47克碳水化合物、51克脂肪,热量值是732千卡。

  晚餐:牛肉汉堡300克,肥瘦相间的培根120克,切达奶酪90克,生卷心菜切丝150克。

  其中含有95克蛋白质、7克碳水化合物、173克脂肪,热量值是1944千卡。

  甜点:巧克力碎玛芬蛋糕70克,加倍浓奶油150毫升。

  其中含有6克蛋白质、37克碳水化合物、98克脂肪,热量值是1041千卡。

  在暴食前的空腹状态,研究人员测定了受试者的体重、体质指数(BMI)、胰岛素敏感性,以及血糖、胰岛素、游离脂肪酸、甘油三酯(TG)等血液生化指标,并进行了口服葡萄糖耐量试验测试(OGTT)。暴食后的第二天早上,再把这些指标测定一次。

  测定结果显示,与暴食前相比,暴食后的受试者的体重平均增加了0.85kg,BMI平均增加了0.26kg/m2。

  这个结果一点不让人惊讶,对不对。吃了那么多高脂肪高热量的东西,肉类甜点管够吃,也不过增加了不到两斤体重嘛。过个节,这不算什么。

  但是,后面的数据很让人担心。

  一日暴食就对受试者血糖调控能力产生了明显不利影响

  在葡萄糖耐量测试中,和暴食之前相比,餐后血糖浓度上升了17.1%,餐后胰岛素浓度上升了16.4%。胰岛素敏感性则平均下降了28%。

  也就是说,仅仅一日的暴食,就对受试者的血糖调控能力产生了明显的不利影响,导致了代谢紊乱的趋势。

  研究还发现,受试者暴食前后的空腹甘油三酯(TG)浓度差异不明显。但是,在葡萄糖耐量实验当中,受试者的暴食后餐后血浆TG浓度曲线与暴食前有明显差异。

  暴食前,受试者的餐后血浆TG曲线基本平稳。但暴食后,受试者的血浆TG浓度在喝了葡萄糖水15分钟后出现了明显的上升。

  简单说,在暴食之前,即便喝含有75克葡萄糖的一大杯浓糖水之后,身体也不会出现血浆TG大幅度上升的情况,喝糖水并不会很快合成脂肪。但是,在暴食之后,一喝糖水,血脂就明显上升了。

  研究者分析说,这个现象可能与位于肠上皮细胞中的脂肪储存库有关。

  美餐一顿后,身体会将一部分从食物中获得的脂肪酸暂时储存在肠细胞里。吃的脂肪越多,储存的量就越多。在第二顿饭之后,这些储存的脂肪就会被分泌出来,进入循环系统。

  所以,暴食过后,空腹血浆甘油三酯浓度并没有升高,而在喝了糖水之后就出现了明显上升。

  这意味着什么呢?

  已有多项研究证明,血浆TG浓度升高,可能是身体对肝胰岛素抵抗产生的一种适应性反应,也是2型糖尿病和代谢综合征的特征。

  如果不节制饮食,经常暴饮暴食,可能会导致血浆TG浓度餐后经常处于较高水平,最终导致多种慢性疾病。

  本身就处于肥胖状态或患有糖尿病的人,暴食后会出现更严重的后果

  可能会有很多人问:如果吃多了,是高脂肪的影响大,还是高热量的影响大?

  在这项研究中,实验餐既高脂肪,又高热量,因此无法确定在一日暴食中,究竟是哪一种因素导致了代谢紊乱,还是二者结合的效果。

  但另一项实验时间更长的研究则给出了明确的答案——高脂肪的影响可能更大!

  这项研究给受试者提供了两种实验餐:

  一种是高碳水高热量饮食——碳水化合物供能比为60%,脂肪为20%,蛋白质为20%,热量增加了40%。

  另一种则是高脂肪高热量饮食,热量同样也增加了40%,但脂肪供能比占50%,碳水化合物供能比只有30%,蛋白质同样是20%。暴食一共持续了5天。

  结果显示,高碳水高热量饮食组的人,不仅骨骼肌的胰岛素敏感度没有下降,甚至还增加了!另一边,高脂肪高热量组呢,骨骼肌胰岛素敏感度显著降低了。

  因此,在前一项研究当中,胰岛素敏感性的下降,不仅仅是能量摄入超标的错,更有可能是高脂的饮食结构带来的后果。

  值得注意的是,在这些研究中,招募的都是没有代谢性疾病和心血管疾病、日常规律运动、不抽烟的健康人,代谢调节能力都比较强。他们虽然在暴食后的葡萄糖耐量测试中餐后血糖浓度过度上升,但在餐后2小时后,血糖浓度又恢复到了正常水平。

  不难想象,如果是本身就有代谢紊乱问题,本身就处于肥胖状态,甚至本来就有糖尿病的人,在暴食后,肯定会出现更严重的后果。

  常常“暴食”的你,快记住这六条饮食忠告

  看过这两项研究之后,给大家几个饮食忠告:

  1.暴食和吃饱是两码事。比如对减肥的女性来说,日常吃1200-1300千卡,叫做节食。过节偶尔吃到1800-2000千卡,属于正常食量,不能叫暴食。在正常食量基础上再增加30%以上,才属于大吃大喝。一餐吃掉正常两三倍的食物,才叫做真正的暴食。

  2.假如真的是吃得太多,那么即使是一天的暴食,身体也会出现代谢紊乱趋势。除了增重之外,可能会引起胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题,使身体趋向于肥胖和慢性疾病。

  3.对于健康人来说,一次多吃的反应属于暂时现象,只要后面几天减少食量、增加运动,很快能够恢复正常。但是,如果经常出现这种大吃大喝情况,是非常不利于预防糖尿病和心脑血管疾病的。

  4.就胰岛素敏感性而言,暴吃高脂肪食物,要比多吃高碳水化合物食物更加危险。高脂肪食物当时虽然不会升高血糖,却会降低胰岛素敏感性,使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降。

  5.多吃几口杂粮豆类,即便吃进去更多淀粉,也不需要太过担心。因为不会降低胰岛素敏感性,还能提供膳食纤维,改善肠道菌群。但是,很多节日食物既高脂肪,又高糖高精白淀粉,这种组合可能是最糟糕的。所以,不要因为过节就放任自己大吃甜食和油炸食品。

  6.运动能够消耗血液中的甘油三酯,所以大餐之后最好不要坐下玩手机或追剧,不如出去散散步,逛逛街,让肠子里存的那些脂肪有分解供能的机会。

  所以,节日有理由享受美食的快乐,但放纵也需有度,不能隔三岔五就给自己过节。平时要好好吃饭,好好运动,塑造一个健康的身体,让它能够承受节日美食带来的偶尔负担。

  如果是已经有高血脂、高血糖问题的人,更要高度小心,避免在节假日过度饮食。除了血糖血脂问题,还得考虑到胆囊疾病、胰腺炎、胃肠病之类的疾病风险啊。

  对于日常管不住嘴的人来说,不妨在吃油腻食物之前,先吃一些生的蔬菜水果,或吃些清爽的大拌菜,或喝些豆浆、牛奶之类无糖饮品,或吃些蓝莓山药、酸辣蕨根粉之类含抗性淀粉的凉菜,让自己大吃大喝的热情有所下降。在开始吃的时候,先把筷子伸到油比较少的菜肴里,后吃油腻食物,就不容易吃得过量了。

  文/刘岸书,科学指导/范志红(中国营养学会理事)

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