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盲目跟风跑“马拉松”易致骨伤病

来源:中国妇女报2019-05-13 10:04

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  编者按

  据中国田协数据,去年中国境内举办的800人以上马拉松及相关赛事达1581场,平均每天举办4.3场。2019年前4个月,各地马拉松赛事更是一浪高过一浪,群众参与热情空前高涨。随着近几年加入跑步健身的人越来越多,“跑马”常见的骨科并发症病例也越来越多,很多初学者常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、足痛、韧带拉伤、膝伤等。

  骨科专家提醒,马拉松属于极限运动,它挑战的不仅仅是意志,更是我们的健康。如果不讲科学,“跑马”极易引发滑膜炎、髂胫束综合症、足底筋膜炎、踝关节扭伤、胫前疼痛、跟腱炎等常见骨科疾病。特别是对于有髋膝关节滑膜炎、半月板损伤、腰椎间盘突出症、关节扭伤、跟痛症等骨科疾患和心血管疾病的人,如果轻易“跑马”,很有可能导致病情雪上加霜。即使是健康人,“跑马”前也一定要做好充分准备,要遵循一定的科学训练方法才能避免运动伤害。一旦出现运动损伤,就要坚决终止训练和比赛,及时就医治疗。

  2019年4月14日,一年一度的武汉国际马拉松如约而至,比赛共有155093人报名,创中国内地马拉松报名人数之最。就在同一天,2019北京半程马拉松也在天安门广场鸣枪,赛事报名58392人,创历届新高……进入2019年,我国的马拉松热度依旧居高不下

  据中国田协公布的数据,去年中国境内举办的800人以上马拉松及相关赛事达1581场,平均每天举办4.3场,马拉松已是中国现象级的运动项目之一。2019年前4个月,全民马拉松热度正持续升温,据不完全统计,除了武汉马拉松、北京半马以外,全国范围内还有杨凌马拉松、九龙湖马拉松等不少规模较大的马拉松赛事。进入5月后,各地马拉松赛事更是一浪高过一浪,“哈马”“郑马”“福马”……许多城市已经把它当作全民参与健身的重要标志和成果。

  据报道,今年的“汉马”持续去年热度,共有2.4万名运动员参赛。有些人将“跑马”看成挑战自我的一个过程;有些人则抱着强身健体、改善疾病的目的;而有些人则是凑热闹一窝蜂地报名,期待中签后的好运。

  全民“跑马”,已成为骨科医生心头的“痛”

  参与马拉松运动有它的光鲜,同样也有它的痛刺,因为马拉松是一项对身体和意志都极具挑战性的极限运动,除了需要具备一颗“强大的心脏”,还需要在参赛前做好充分准备,以最佳状态投入比赛中;同时,还要关注自身肌肉、关节和脊柱状态是否“吃得消”长跑比赛。对于有髋膝关节滑膜炎、半月板损伤、腰椎间盘突出症、关节扭伤、跟痛症等骨科疾患的人,如果轻易“跑马”,很有可能导致病情雪上加霜。

  根据以往经验,每逢“汉马”结束后一周,我们武汉协和医院骨科门诊运动损伤患者数量都会明显增加。近几年加入跑步健身的人越来越多,“跑马”常见的骨科并发症病例也越来越多,很多初学者经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、足痛、韧带拉伤、膝伤等,这些不适不仅会消耗大家对跑步的热情,也会由于治疗不及时造成更严重的伤痛。

  以下几种都是由“跑马”引发的常见骨科疾病,希望爱跑一族能够重视起来,有则改之,无则加勉。

  1.滑膜炎:也就是关节腔积水。引起滑膜炎的原因很多,多数情况下是膝关节退变加上受寒、受凉或突然间活动量增加引起的。这样的情况多见于跑步初学者,或者之前没有经过系统完备的训练,突然中签后强行跑完半程马拉松的运动员;其次见于既往有关节疾患,未能痊愈,跑完比赛后旧疾复发,最常见于膝关节,其次是髋关节。

  急性滑膜炎通常会出现膝关节肿胀,疼痛,活动受限,僵硬不灵活,膝关节滑膜炎并没有年龄限制,小孩子、年轻人和中老年人均可发生。

  2.髂胫束综合征:髂胫束是大腿外侧的一根全身最厚的筋膜(老百姓叫筋),在跑步过程这根筋膜与股骨外侧之间会产生摩擦,一旦跑步姿势不对,或者不合适的训练方法(跑步下山或经常沿着路的同一侧跑步),训练过度,或者各种原因引起髂胫束柔韧性不够,会造成髂胫束和股骨之间的反复过度摩擦,长此以往髂胫束绷紧肿胀发炎,引起膝关节外侧疼痛感。

  典型症状是跑步或下山时候膝关节外侧最突起处疼痛,通常在跑步一段距离后开始发作,越跑越痛,膝盖外侧面有针刺样感觉,休息可以缓解。

  3.足底筋膜炎:正常情况下,足底呈弓状结构,在足弓底下有一对天然的“鞋垫”,在跑跳中起到缓冲、减震作用。各种原因导致足底筋膜反复微损伤时,会引起足底软组织出现无菌性炎症而引发足跟或足底疼痛,诱发足底筋膜炎,也叫跟痛症。这种病可见于各种人群,主要包括长跑者、长期站立者、体重指数大者、糖尿病患者和老年人。

  足底筋膜炎发作时,最好停止跑步锻炼,先静养2周,通常都可以缓解。如果持续不缓解时,就需要采取相应治疗措施,如口服非类固醇抗炎药物、冰敷、按摩、牵伸锻炼、佩戴足弓矫形装置以及体外冲击波治疗等。

  4.踝关节扭伤:又叫“崴脚”,是最高发的运动损伤之一,约占所有运动损伤的40%。人的一生当中,每个人都会经历过一次或数次。对于大多数人来说,通过及时治疗休息就会痊愈,然而也有相当一部分患者,没有引起足够重视,错过最佳治疗时机,日后容易再度受伤,要么是导致习惯性“崴脚”,要么逐渐发展成创伤性关节炎,最终留下不可挽回的遗憾——踝关节扭伤后遗症。

  一旦有踝关节扭伤后应立即至医院急诊就诊。在停止运动和休息同时,可以使用石膏或支具保护,避免踝关节受进一步伤害。受伤48小时内持续冰敷,超过48小时,则可改用热敷疗法。使用弹性绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,抬高患肢,以减轻肿胀。

  注意,刚扭伤48小时内,切忌用酒精、红花油或膏药,因为这些都会使患处变热,功效相当于热敷,其主要作用是血管扩张,增加局部血流,改善微循环,这样会引起踝关节肿胀加重。

  5.胫前(小腿前侧)疼痛:小腿前侧疼痛是跑步爱好者最常见的运动伤害之一,也叫“胫骨骨膜炎”,指所有小腿内侧或前方的胫骨受伤症状。多发于长跑及跳跃运动等,原因是做了过多的重复性动作,或者做动作时太快引起小腿前侧肌肉微血管的渗透增加,导致肌腔隙间肿胀及压力增加,进而导致患部缺血所造成。

  主要症状是小腿下三分之一左右位置出现撕扯的疼痛感,足背伸时疼痛加重,严重时开车踩油门都诱发疼痛,患处通常有疼痛伴随着肿胀感,局部骨面有压痛。

  出现病症,要即刻停止跑步,持续冰敷,充分伸展小腿肌肉有助于症状的缓解,症状完全缓解前,应大幅减少活动量,待疼痛完全缓解后,先以短时间、低强度的运动开始,循序渐进恢复正常活动量,若恢复活动后疼痛复发,需停止运动,休息更长一段时间。

  6.跟腱炎:跟腱是连接小腿肌肉和足后跟人体最粗大的韧带之一,当跟腱在短时间内承受过大的压力时,可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂,进而出现无菌性炎症。除此之外,跟腱离心脏较远,流经跟腱的血液往往很少,一定程度上增加了跟腱炎的发生概率,多见于喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群。

  最常见症状就是晨起脚后跟或者小腿下部疼痛,刚走路的时候几乎无法着地,但走一段路疼痛会逐渐缓解。这种疼痛也会在一些长跑或爆发式运动中加重。

  跟腱炎急性期要休息,减少活动量;如果活动后跟腱发生红肿疼痛,可给予局部冰敷冷疗,并配合跟腱护具或肌内贴贴扎防护。急性期症状严重者,可以在医生指导下口服非甾体消炎止痛药。

  挑战极限,遵循科学才能避免运动伤害

  最后,送给热爱马拉松运动和跑步的朋友们几点建议:

  1.最好在参赛前一个月开始进行训练。提前训练能使身体储备一定的体量和心肺功能,赛前几天避免跑全程,给机体留有能够充分休息的时间。跑步前适当拉伸,比赛开始前充分热身,适当做一些牵拉和伸展训练,保持肌肉韧带的活动度和柔韧性。

  2.适可而止,不要强撑。有肌肉韧带等软组织旧伤未愈,或者处于关节疾患发作期尽量不要参加比赛。对于之前没有经过正规训练,或者比赛前没有跑过全程或半程马拉松的中签者,若跑步过程中出现以上任一种损伤,不要强行坚持,量力而行,以免留下不可逆的运动损伤。

  3.跑步结束后要做放松运动。跑完马拉松不要马上停止活动,需要做一些慢走或放松练习,避免血液在肢体淤积。比赛结束后可以做一点针对性的肌肉放松按摩,防止肌肉劳损。

  4.出现运动损伤不能轻视。跑步过程中如果出现前文提到的运动损害,不严重可以先观察,若症状持续不缓解,建议尽早找骨科医生就诊。(武汉协和医院骨科人工关节中心 张波博士)

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