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减肥的那些“捷径”可能都是“坑”

来源:北京青年报2019-03-25 09:42

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  眼瞅着“露肉”的季节越来越近,爱美一族也都开始在3月里忙着减肥瘦身。在食品圈,除了养生秘籍,最火的莫过于各种各样的神奇减肥法,但这些方法究竟是能让大家修成正果,还是误入歧途,恐怕只有科学才是唯一的检验标准了。

  今天,我们就跟着科普大咖们一起聊聊最近受关注的两个减肥食物和一个减肥方法,到底靠不靠谱?而在掌握了减肥真谛后,也希望大家都能收获美丽又健康的好身材。

  菜花米饭真能帮你减肥吗?

  前段时间,微博上有一个热搜话题,是关于某明星的减脂餐——菜花粒炒米饭。什么是菜花米饭呢?其实就是用白色菜花的小花蕾来炒米饭,大概是一半米饭加一半菜花粒。

  这个菜花米饭真的能帮助我们瘦身吗?

  没法给出一句话的答案,咱们还是先仔细分析一下这个菜花米饭。

  优势

  更低的热量,增加了饱腹感,富含维生素C

  第一,这个饭外观和口感还不错。毕竟菜花也是白色的,菜花的小花蕾切碎了,大小、颜色都和米饭很搭。而且,熟了的菜花颗粒富含果胶,口感也是软软的,混在米饭里没有违和感。

  而且做法也简单,就是先把菜花蒸熟或煮熟,再把菜花颗粒切下来,剁碎,也没有多麻烦。

  第二,和纯大米饭相比,按同样重量或体积来比较,菜花米饭的确热量要低得多。

  每100克菜花含20千卡热量,而每100克熟米饭含约120~140千卡热量。一碗1:1的菜花米饭会含多少热量呢?其实并不是(20+140)/ 2 = 80这么简单。

  日常一小碗米饭被我们称为2两饭,其实是2两(100克)生大米煮的饭。因为1斤米煮饭要吸入1.3~1.5斤的水,所以2两熟米饭的实际重量是230~250克,不信找个厨房秤来称一下。

  那么,半碗米饭大概就是120克。热量大约是120×140/100 = 168千卡。

  120克的菜花呢?热量大约是120×20/100 = 24千卡。

  两者加在一起,一碗菜花米饭的热量就是168+24 = 192千卡。和一碗100克大米煮的纯米饭的热量350千卡相比,只有55%。确实是大幅度减少了热量啊。

  第三,由于菜花富含果胶,果胶能增加饱腹感,所以和直接吃半碗米饭相比,吃菜花米饭显得更饱一些,有利于克制食欲,避免主食过多的问题。

  每个人吃饭的时候,都得保证足够的体积,让胃有一个合理的体积膨胀状态,否则胃袋瘪瘪的,身体会很不满意。减肥的时候增加蔬菜的供应量,有利于减少饥饿感,并延缓餐后血糖上升速度。

  菜花就是个不错的蔬菜选择。我们实验室也做过研究,在常见蔬菜中,菜花属于提升饱腹感和控制餐后血糖效果比较好的一种。

  第四,这个饭是用菜花替代部分粮食,如果菜肴照吃的话,就增加了蔬菜的数量,增加果胶等膳食纤维和维生素C的供应,有利于预防慢性疾病。

  别小看菜花,它富含维生素C,是番茄、萝卜的两三倍。多年前我做食品化学实验的时候,测定蔬菜中的维生素C,经常用菜花或青椒当样品,因为它们维生素C含量高。

  前提

  少放油,注意营养搭配,需要运动配合

  不过,话又说回来,能不能吃出健康和苗条,还要看这菜花米饭是怎么做、怎么吃的。网上说,菜花炒米饭,是要放油烹调的,还要加鸡蛋一起炒。

  第一,要看一碗菜花米饭是一餐的全部食物,还是仅仅作为主食。

  如果仅仅吃菜花、米饭、鸡蛋这三样做成的炒饭,统共吃一碗,那么营养素含量是不够的。

  半碗菜花、半碗米饭和一个鸡蛋,还不能充足供应一顿正餐所需的全部营养,蔬菜总量不够,蛋白质总量也不够。

  如果用它来配合其他少油蔬菜和低脂鱼肉来吃,那就能做到营养充足了。

  第二,要看菜花炒米饭时放了多少油。

  按网上的做法,这个炒饭中又要炒鸡蛋,又要炒菜花和米饭,油是“适量加入”,这就不太好评价了。

  因为炒菜油是99.9%纯度的脂肪,放10克油(对蛋炒饭来说加10克油实在不算多)就会带来90千卡的热量。

  刚才说了,加菜花替代米饭会大幅度降低热量,但加油烹调又会大幅度提高热量,所以这个炒饭能帮助减肥的前提是:少放油。

  第三,要看餐后有没有吃零食喝饮料,一日总热量有没有降低。

  炒饭毕竟只是正餐的主食。菜花米饭比纯米饭的热量低了,吃的人有可能感觉不满足,过两三个小时饿了,还要再吃零食、吃水果、喝饮料……最后可能也不比好好吃一碗白米饭当主食,然后不吃零食不喝饮料热量低。

  第四,要看有没有足够的运动来配合。

  减肥不是仅仅靠少吃的,还要有运动来帮忙。就算炒饭时放了点油,只要有足够的运动,就能把热量消耗掉。

  如果吃了正餐之后觉得有点饿,身上没力气,比从前更不想动,总是坐着躺着,那就未必能瘦了。

  总之,世界上没有神奇减肥食物,只靠吃一种东西或一款炒饭来瘦也是不可能的。只能说,作为减肥餐的食物选择之一,菜花炒米饭还是一种可取的主食设计,适合那些难以控制食量的人,日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。

  但是,它能不能作为长期措施帮你取得减肥成功,那还要取决于前面所说的其他很多因素。

  “减肥神水”舞茸茶 到底是个什么东西?

  现代社会中,减肥产品是食品市场上最具号召力的。尤其是那些不用付出其他努力,只是吃吃喝喝就能够减肥的食品。比如有一段视频介绍了一种号称“减肥神水”的舞茸茶,引起了广大网友的巨大兴趣,短短时间内就有几千转发。

  这个据称来自日本,有“科学研究”“科学机理”的舞茸茶到底是个什么东西?真的有那么神奇吗?

  舞茸是一种蘑菇

  “舞茸”是一个日本名词,在英文中是Maitake。它是一种大型真菌,原产于树林中,现在已经实现了人工种植。

  在中国很多地区也有生长,不过有不同的名称,比如栗子蘑、栗蘑、千佛菌、重菇、莲花菇、甜瓜板等等。在《中国的真菌》中采用的是“灰树花”,也就成为它在中国的通用名称。

  传统上这是一种风味口感不错的蘑菇。就像对待各种蘑菇一样,科学家们对舞茸的“功效成分”也很感兴趣。尤其是日本人,过去几十年对它做了许多研究。

  所谓的“舞茸茶”,就是把舞茸放在水里煮一段时间得到的、没有加调料的“蘑菇汤”。

  舞茸的功效研究还很初步

  对舞茸的科学研究起源于日本。各种真菌的研究,提取物(尤其是多糖)都是主要的方向。迄今为止,在“抗癌”和“调节免疫”方面有一些初步的研究,尤其是有一个命名为“舞茸D-组分”(MD-fraction)的提取物,是一些具有特定结构的多糖,在抗癌实验中显示了一些潜力。

  所谓“初步研究”,就是说在一些细胞实验、动物实验,或者小规模人体实验中显示“可能有用”。它们的价值是指引科学家们前进的方向,并不是商家和媒体喜欢说的“科学研究证实”。各大医药公司会投大量的资金在这些“初步研究”上面,希望能够把“初步”推进到“确证”,从而成为药物。然而大多数的初步研究都走不到那一步,就因为种种原因止步不前,若干年前是“初步研究”,若干年会也只有“初步研究”。

  舞茸的“降胆固醇”“降血压”“减重”等效果没有数据支持

  不过,世界各国的“保健品”(或者叫“膳食补充剂”)监管中,都不需要靠谱的科学证据。基于这些初步研究,市场上也出现了许多“舞茸提取物”的保健品。

  事实上,在世界著名的“纪念斯隆凯特灵癌症中心”对舞茸各种用途的总结中,也只是指出了“实验研究和小规模无对照的人体实验”显示舞茸提取物能够“延缓肿瘤生长和刺激某些免疫细胞”;对于“糖尿病管理”是“在大鼠实验中降低了血糖”;对于“免疫刺激”的总结是“实验研究和小鼠实验中刺激了某些免疫细胞的活性”以及“在小规模的癌症病人中也显示了刺激免疫的作用”。除此以外,对于“降胆固醇”“降血压”“减重”,都是“没有数据支持”的。

  网上那段视频宣称舞茸的减肥功效来自于其中神奇的“MX 组分”。然而在科学文献中,并没有看到这方面的证据。而“纪念斯隆凯特灵癌症中心”的这段总结更新于2018年11月8日,对于减重作用维持了“没有数据支持”的结论。对于普通公众来说,这个总结应该更为可靠。

  最后总结一下,舞茸是一种蘑菇。尽管对它的研究显示了它的特定提取物“可能有一些功效”,但这样的“初步研究”在很多天然产物中都存在——将来,它可能“修成正果”成为有效的药物,也更有可能“伤仲永”,一直作为“初步研究”而只是有“某某潜力”存在下去。

  对于公众来说,或许把它作为一种好吃的蔬菜,喜欢吃、买得起,就吃点。至于减肥什么的,呵呵一下就好。

  轻断食减肥法对身体真的没有影响吗?

  估计所有的减肥达人都知道最近风靡国外的减肥方法——轻断食(即间歇性断食)。轻断食主要有以下几种形式:

  1. 日内断食:一天中只有8小时正常进食,另外16小时禁食。

  2. 周内断食:一周中,一般选择不连续的2天断食,这2天摄入的热量控制在500千卡内,另外的5天正常进食。

  3.月内断食:一个月中,选择不连续的3天断食,这3天摄入的热量控制在500千卡内,另外的日子正常进食。

  轻断食这种方法强度可调,而且不用每日控制饮食、计算热量。正常饮食的日子里不论是“珍珠奶茶方便面”还是“火锅米饭大盘鸡”,都不需要说拜拜,需要聚餐应酬的在餐桌上也无所畏惧,对于减肥人士来说是更加容易执行并坚持的方法,并且能有效减轻肥胖人群的体重。

  相信不少姐姐妹妹看到这里,已经跃跃欲试了。但是,没有什么获得是不需要付出代价的,这种减肥方法目前也是有不少争议的。

  特别值得注意的是,国外文献中减重的效果都是基于BMI大于24的超重/肥胖人群的实验,对于很多BMI正常还想要“减肥”的普通人来说,这种起起伏伏的减肥法,对我们的身体、血糖就一点没有负面影响吗?

  其实,相关研究证据还是有的。2018年12月《英国临床营养学》的一篇研究认为:24小时的断食会影响年轻正常体重男性的餐后血糖控制。让我们看看研究者们是怎么说的吧。

  研究者们招募了14个BMI正常的符合标准的男性,在实验第一天给予正常饮食或断食的食谱:

  1.正常饮食组,全天共 2496 kcal

  早餐 501 kcal:谷物、半脱脂牛奶和橙汁

  午餐 747 kcal:白面包、蛋黄酱、鸡肉、生菜、西红柿、红辣椒、香醋和巧克力饼干

  加餐 249 kcal:酸奶和谷物棒

  晚餐 999 kcal:意大利面、肉酱、鸡肉、橄榄油和巧克力饼干

  2.轻断食组,全天共 627 kcal:

  早餐 0 kcal:水

  午餐 209 kcal:鸡肉、生菜、西红柿、红辣椒和香醋

  晚餐 418 kcal:意大利面、肉酱、鸡肉、橄榄油

  在第二天受试者返回实验室之后,给予他们含75g葡萄糖的糖水,并测定空腹以及摄入糖水之后15分钟、30分钟、45分钟、60分钟、90分钟、120分钟的血糖浓度和血浆胰岛素浓度等指标。

  研究者们发现,在断食24小时后,断食组体重平均降低1.26kg,空腹血糖平均值为5.0;正常进食组平均也降低了0.43kg,血糖平均值为5.5。

  乍一看,断食组的体重和空腹血糖降低更多一些,这不是一个很好的结果吗?先别着急高兴,因为,餐后血糖测试呈现出了不一样的结果。

  在喝完葡萄糖水之后,断食组的血糖在45分钟和60分钟的时候显著大于正常进食组,而且45分钟时,在正常进食组的血糖开始下降的时候,断食组的血糖才达到高峰,这个峰值还高于正常进食组的峰值。

  血糖峰值延迟,高峰变高,这可不是什么好事。这提示,断食组的胰岛素分泌延迟,而且胰岛素敏感性下降。换句话说,身体控制血糖保持稳定的能力变弱了,在摄入葡萄糖之后没办法及时把飞升的血糖控制住,并很快地降到餐前水平。

  研究者们认为,这是由于在第一天中摄入的外源葡萄糖不够,那么身体在耗尽肝糖原的能量后会刺激脂肪氧化分解,使血浆中的游离脂肪酸增加,而过高的游离脂肪酸浓度会抑制胰岛素的分泌。

  这使得餐后胰岛素分泌延迟,断食组早期胰岛素分泌减少而在120分钟时胰岛素浓度又高于正常进食组。

  在一天断食后,餐后血糖的控制就即时受到损害,而餐后血糖的不稳定,又被认为会直接导致心血管疾病的发展,那么这种方法对于正常体重的瘦子们维持体重的安全有效性就存疑了。对于本来就吃得少或者营养不足的人来说,断食还会加剧营养不良和食欲失控。

  其实减肥没有捷径。“管住嘴、迈开腿”看似老生常谈,也是最本质的一句减肥箴言。

  与其给自己的身体增加负担,不如从改变自己的一些饮食习惯开始。

  比如说,先把各种低营养价值的食物例如奶茶蛋糕饼干等全部戒掉;日常烹调时少用点烹调油,不吃油炸油煎食物;手边少放点薯片瓜子等零食,吃饭的时候先吃一碗蔬菜,再吃肉类和主食。饭后别坐下玩手机,马上站起来做做家务、散散步,或者贴墙站,能减少肥肉上身的机会。每天要有至少半小时的运动时间,睡前再做做腰腹运动,让腰腹变得紧实起来。(中国营养学会理事 范志红)

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