周杰伦新歌"哥的胸肌"火了 男人最好的衣服是肌肉 _健康常识 _光明网


周杰伦新歌"哥的胸肌"火了 男人最好的衣服是肌肉

2018-05-16 14:07 来源:健康时报网 
2018-05-16 14:07:39来源:健康时报网作者:责任编辑:云霄

  5月15日凌晨,周杰伦2018年的第二首单曲首发!多少人黑着眼眶熬着夜,终于等到了——《不爱我就拉倒》。

  结果歌迷们在听到这句歌词的瞬间不淡定了:“哥练的胸肌,如果你还想靠,好胆你就麦造。”确实画风有些跑偏,不过嘛,如今颜值、胸肌是健身人士必备了,更何况六月又要来了,健身的季节,小编教你练出胸肌。

  “倒三角”的肌肉分析

  “倒三角”又被称作“细腰乍背”,形容肌肉发达,古代的英雄豪杰如项羽、吕布,他们就是这种身材。天津体育学院健康与运动科学系教授李庆雯介绍,由于男性的激素水平发达,身体重心较高,上肢有力,肌肉较发达,很容易出现肌肉块,体脂率也比女性低,一般情况下大概为18%。从倒三角体型可以看出,男性的腰胸比值越小,也就意味着身材越好,越性感,也越能够吸引女性。

  宽距俯卧撑更好训练胸肌

  双手之间距离越宽,对胸肌的训练效果越好。一是,由于双手距离更宽,上臂外展,内旋的作用增加,让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度,让他一开始就被拉伸,增加了他的收缩力。三是握距价款,重力做功也大了(记得小时候学物理画的力学图嘛?),负荷越大的时候,胸肌发力也越多(胸肌是主动肌和运动核心关节肌)。比肩宽的都可以视作宽距了。

  一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做,标准俯卧撑的话,每次8-20个,每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个,说明你该增加负重了。背个书包试试吧。

  让你“穿衣显瘦,脱衣有肉”

  男性在健身时最好请教健身教练获得针对性强的专业指导,找好发力点,做到练习到位,避免肌肉和关节受到伤害。李庆雯提示,倒三角身材需要练习三角肌、菱形肌、斜方肌、胸大肌、背阔肌、竖脊肌等大群肌肉,以及冈下肌等深层的小肌肉群。“大众健身需要注重全身肌肉的协调性锻炼,而不能局限于局部的肌肉锻炼。其中大群肌肉(胸、背、腿部肌肉)属于浅层肌肉,负责发力,适合绝对力量训练和耐力训练。而小群肌肉(肩部冈上肌、冈下肌、躯干部腹横肌、多裂肌)位于深层,负责人体的平衡稳定。可以通过持久的、小力量的训练实现。”

  提醒:肌肉锻炼别天天做

  很多人刚开始下决心进行肌肉锻炼时,喜欢天天高强度锻炼,这样反而不好,容易导致肌肉酸痛甚至损伤。这进一步打击了锻炼人的积极性,使其不能长期坚持锻炼,因此,锻炼时要让肌肉适当休息。

  运动后针对目标肌肉进行充分的抻拉(或者在力量训练之后配合一套瑜伽或者普拉提)可减少乳酸堆积,使肌肉休息后不那么酸痛。运动后半小时内可补充些动物性蛋白质(蛋白粉是不错的选择)给肌肉恢复提供养分。运动后要保证充分的休息睡眠,让肌肉有充分的时间恢复(因为肌肉也是在睡觉的时间长大的)。

  两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间的时间间隔应是24或48小时,以保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。但也可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态再锻炼,因为轻微的酸痛感可以让你训练时明确地找到目标肌肉,做到充分收缩。

  不过,其实只要运动强度不是很大,小重量多次数的力量训练是可以天天进行的。

[责任编辑:云霄]

手机光明网

光明网版权所有

光明日报社概况 | 关于光明网 | 报网动态 | 联系我们 | 法律声明 | 光明员工 | 光明网邮箱 | 网站地图

光明网版权所有