蹲一蹲,就能瘦腹翘臀

2018-05-10 09:10 来源:羊城晚报 
2018-05-10 09:10:39来源:羊城晚报作者:责任编辑:王卓

  蹲一蹲,瘦腰翘臀,绝对不是简单的全脚掌着地的一种蹲地的中国蹲,而是健身中锻炼方式之一——深蹲。广东省第二中医院骨科主任医师张宇认为,深蹲主要是下半身的运动,能够对肺活量进行有效的锻炼,能够对人体下半身的臀部塑形、腹部减脂,特别是加强腰背肌功能起到很好的效果。

  深蹲的好处:如果想通过深蹲达到塑身目的,对健身新手来说早晚各一次,一次二十个左右就好。如若深蹲姿势正确而且能够坚持,超过了三个月甚至达到三年,那么臀部和腰部会有明显变化,还有上半身的腰部和全身的肌肉群都会得到明显改善,还有前面提到的肺活量,心肺功能也能明显增强。变化最明显的就是你的整体身材会更有型,曲线更加优美好看。

  但是如此有效的动作有何注意事项呢?张宇说,在深蹲的时候也有很多需要注意的事项,不然有可能会对膝盖造成伤害。很多练过深蹲的有经验的人可能会说:“深蹲容易伤膝盖”。任何一种运动,如果锻炼方法不得当,都会造成伤害的。

  (1)深蹲的动作要领

  首先,深蹲时的脚掌方向与膝盖方向要一致;深蹲时的背一定要挺直,不要弓背。其次,蹲下起身的速度不宜过快,要给全身一个缓冲时间。

  (2)避免两个错误姿势

  如果大家在练深蹲的时候,将以下2个错误姿势纠正过来,就能最大程度地减少伤害。

  ●膝外翻

  最常见的问题,膝盖会向内(X腿)最有效率而且最安全的方式是让“膝盖与脚尖在同一直线上”。建议是膝盖往外!膝盖往外!

  ●膝前推,没有往后坐(屈髋)

  1. 预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系,脚尖略向外张开15度左右。动作是一个“坐”下来的动作,上半身尽量挺直;

  2. 屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢地往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢回到预备的动作。

  3. 下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;

  4. 初学者建议10-15个一组;每天2-3组开始;如果已经是体育爱好者,可以每天做5-6组。

  5. 运动过程当中,如果出现膝关节疼痛不适,挺直活动,调整姿势;

  6. 运动后有腰部酸胀感是正常现象。

  温馨提示

  深蹲,对长期患有腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出症患者,有很好的加强腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能强健了,可以很好地防止腰椎间盘突出进一步加重。(张华)

[责任编辑:王卓]

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