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不吃就能瘦?NO!减肥讲究的是技巧

2018-03-20 10:49 来源:山西晚报 
2018-03-20 10:49:24来源:山西晚报作者:责任编辑:王卓

  每逢佳节胖三斤,这个春节你胖了吗?你是否还沉迷在肉、鱼、坚果、瓜子、薯片等美食中难以自拔?看着体重秤上飙升的数字,您是否还在自我安慰:“没关系,过节就是长肉的。”当享受美食时,您是否还在暗示自己:“没事,我先吃,吃完了这顿再减。”如果你仍然存在这些想法,那么在不久的将来,超重或肥胖定会找上你。

  A 很多疾病与超重、肥胖相关

  山医大一院营养科主任孙萍说,近年来,超重和肥胖已成为社会关注的焦点,它们与糖尿病、高脂血症、高血压、心脑血管疾病、癌症等疾病的发生密切相关。

  据报道,全世界超重成年人数接近4亿人,肥胖成年人数达9.37亿人,超重和肥胖迅速成为一项重要的公共健康问题。经济的高速发展使人们的生活方式及膳食模式发生了巨大的改变,超重和肥胖得以普遍发生,尤其在大城市中。“1993年—2009年期间,超重患病率从9.4%增长到15.7%,肥胖的患病率从4%增加至10.7%。”孙萍说,超重和肥胖不再只是体内脂肪细胞以及生化指标中血脂水平的改变,超重和肥胖涉及的领域变得越来越广泛。

  有学者研究发现,当个体体重增加5斤时,体内318个基因的转录水平、肠道微生物均发生显著改变,其中很多基因与脂质代谢有关,进一步分析发现,这些基因涉及的通路与机体的炎症反应、扩张型心肌病等密切相关,这表明区区5斤的改变,就会增加发生糖尿病以及心力衰竭的风险。“适当”地增加体重,竟然会对整个身体的微生物、代谢、基因表达等多个方面产生影响。

  B 不当节食反而影响健康

  看到这里,您可能会想,“好吧,从现在开始我要减肥,我今天不吃饭了。”于是又踏上漫漫的节食道路,整日又过上了不吃主食、不吃油、不吃肉的日子。

  孙萍告诉记者,大脑和神经组织所需的能量完全来源于葡萄糖,成人每天大脑的最低能量消耗需要100-150克的糖,如果不及时补充主食,那么大脑供能不足,很有可能会出现注意力不集中、记忆力下降的现象。再者,如果不吃主食,机体很容易出现饥饿感,在无形中会让您摄入更多的食物,“所以要坚决杜绝不吃主食的现象。”

  再谈一谈不吃油,孙萍说,虽然平日里摄入过多的烹调油会转化为脂肪储存在体内,而且如果摄入较多则会导致营养过剩,吃得越多越容易发生肥胖和血脂升高,但人们应该适当控制油的摄入,选择健康的食用油,如花生油、菜籽油、大豆油、橄榄油等。

  那么对于肉,我们应该怎样对待呢?孙萍表示,不吃肉当然是不合理的,日常的饮食讲究的是食物多样、膳食平衡。“肉类是优质蛋白的重要来源,肉类主要提供的是优质的动物蛋白,这是植物蛋白所无法取代的。”肉类的脂肪含量因品种、肥瘦程度以及部位不同有较大的差异。畜肉中以猪肉的脂肪含量最高,其次是羊肉,牛肉的脂肪含量较低,因此如果您想减少脂肪含量的摄入,可以多吃一些去皮的禽肉或鱼肉,并且要注意烹调方式。

  C 一日三餐科学合理安排好

  早餐:

  1、摄入富含膳食纤维的碳水化合物:如荞麦面、玉米面、莜面等。

  2、摄入富含蛋白质的食物:如早餐一个煮鸡蛋、一杯牛奶等。

  3、摄入富含维生素和矿物质的蔬菜:如菠菜、青椒、紫甘蓝等调制成一盘可口的小菜。

  午餐:

  1、主食:以杂粮面和杂粮饭为主,烹饪时注意粗细搭配。

  2、蛋白质:选择蛋白质的丰富来源食物,如大豆类、肉类、鱼类等。

  3、果蔬:几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果均可,尽量选择应季的果蔬。

  晚餐:

  1、选择的食物种类与早餐和午餐类似,但是适当地减少摄入量。

  2、晚餐要做到不暴饮暴食,多吃素食,少吃荤食。

  3、少吃高脂、高热量、易胀气的食物,做到定时定量。

  孙萍提醒,一日三餐的摄入量要和每个人的身高、体重、劳动强度相匹配,以免出现营养过剩或营养不良,具体的合理方案要及时到营养科向专业营养医师咨询。

  D 适当运动减肥减重好处多

  关注完饮食后,千万别忽略了运动。孙萍说,俗语说的好“饭后百步走,能活九十九”,每日别忘记了日行6000步,适当的运动不仅可以起到减重的效果,而且可以提高人体血液循环能力,刺激心肺功能,增加免疫力,所以一定要将饮食与运动相结合,才能做到科学减重,保证身体健康。

  体重过重或出现并发症应及时到医院营养科就诊,进行营养状况评估,营养诊断,进行医学减重治疗。(李永江)

[责任编辑:王卓]

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