合理饮食助您轻松瘦身 健康便捷又有效

2018-02-05 07:14 来源:环球网 
2018-02-05 07:14:00来源:环球网作者:责任编辑:李然

  几乎所有女性在开始减肥时都会考虑节食法。但缺乏能量摄入会对机体的新陈代谢造成不良影响,还会损害身心健康。俄罗斯“Passion”新闻网报道称,合理的饮食规律可以帮助女性减少摄入多余的卡路里,并有效减去体内的多余脂肪,达到健康瘦身的目的。

  1、少食多餐。饥饿的最初迹象始于身体开始“吸收”肌肉,同时新陈代谢会减缓。如果每天进食4至6次,你也不会感到饥饿,身体也会逐渐对此形成习惯,不会过分吸收肌肉能量,减缓新陈代谢。

  2、必须吃早餐。如果你不吃早餐,某天深夜你就会发现自己在冰箱门口大嚼三明治。

  3、合理搭配饮食。每天都应该食用定量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。为了有效控制体重变化,你可以尝试更多地摄入蛋白质,稍微减少碳水化合物的摄入量。

  4、多喝水。水是人体最重要的元素。

  5、保持充足的睡眠。当你小睡一会儿的时候,大脑并没有时间重新开始工作,身体会不断地需要食物(更确切地说是葡萄糖)。但是大脑需要葡萄糖不是因为你饿了,而是因为无法从疲惫的脑细胞中吸收血糖。此时,大脑会认为你需要吃东西,但实际上你只是需要睡觉。此外,健康的睡眠有助于分泌系统的调节作用。

  6、改变你做饭的方式。降低食物所含的热量并不会对其味道和香味造成影响。例如,用热量低的鸡肉代替肥羊肉和猪肉。烹制肉类时,尽量剔除皮类和脂肪,最好选择蒸或烘烤。每一餐的分量最好掌控在手掌的一半大小内(约80至100克)。

  7、自制调味酱。买来的酱汁多含有增稠剂,这是由高热量的淀粉构成的。自己制作番茄酱其实很容易,在一些情况下,蛋黄酱是完全可以用低脂酸奶来代替的,而用于烹饪的凝乳和酸奶油,如果可能的话尽量用少量植物油来代替。新鲜蔬菜沙拉最好撒一些柠檬汁、香醋或苹果醋,这样蔬菜中的维生素会更容易被吸收。

  8、忘记旧有的饮食搭配法。通心粉或马铃薯搭配肉类会产生过量的热量。这样的配菜方式最多使用一次,之后应该用新鲜的、煮过的或烘烤过的蔬菜(马铃薯除外)做主菜。蔬菜能提供长时间的饱食感,卡路里也更低。

  9、拒绝半成品。肉饼、小点心和肉丸等半成品是通过添加面包、廉价的脂肪、内脏及其他不很令人开胃的成分烹制而成的。这些食物卡路里含量很高,没有营养,不是健康饮食的最佳选择。如果你真的非常想吃肉饼,那么请一定自己准备肉馅。

  10、饮料也是卡路里。茶、咖啡、奶油、奶昔、苏打水、格瓦斯等饮品(特别是甜苏打水)都应该给白开水让步。当然,不应该剥夺早上喝一杯咖啡的乐趣,但尽量在你的卡布奇诺咖啡中少加一点牛奶。饮用下午茶时尽量不要加糖,最好用草药饮料代替(如马黛茶)。酒精饮料以干葡萄酒为佳,最好不要喝啤酒。益生菌酸奶也属于被禁止的饮食,它们热量不低。

  11、血糖指数原则。血糖指数也称血糖生成指数,是指含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。血糖指数高的食物易被迅速消化,机体便不得不储存葡萄糖。在这个过程中,血糖波动幅度很大,这会使我们经常感到饥饿。所以,请选择血糖指数低的食品。

  12、遵循“抵消”原则。食物中卡路里越多,你需要一起吃的含纤维的蔬菜就越多。作为配菜的卡路里谷物,例如大米,也应该和蔬菜搭配食用。如果这道菜是低脂的,其与蔬菜的比例应该是1:2;如果这道菜富含碳水化合物或脂肪,该比例应为 1:3。

  13、尽量不要因无聊而吃东西。如果您无法避免这种情况,那么尽可能选择纯天然的食物,如新鲜蔬菜沙拉。

  14、不要伤害身体。谨记,这是减少热量摄入和控制体重的主要原则。饮食急剧变化及卡路里值明显下降,虽然对控制体重很有效果,但这只是损失了大量肌肉,而非脂肪含量。

  15、摄入生命所必需的物质。在饮食结构中起决定性作用的不仅仅是卡路里,还有营养素,这是生物体保证正常的生命活动所必需的物质。摄入食物过少或种类不足会影响代谢速度,因此在日常饮食中注意摄入足够的营养物质,必要时可补充维生素以弥补营养素的不足。

[责任编辑:李然]

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