中午健身的你注意了,这么做当心得不偿失

2017-12-29 11:18 来源:人民网-人民健康网 
2017-12-29 11:18:56来源:人民网-人民健康网作者:责任编辑:王卓

  编者按:越来越多的上班族开始重视健身这件事儿,但巨大的工作强度和如家常便饭般的加班使他们与健身“渐行渐远”。如今,健身房里出现了一批中午健身的上班族,他们利用中午1-2小时的休息时间在健身房挥汗如雨,有的甚至为健身把午饭省了。这种行为对身体是有利还是有弊呢?

  中午健身有利健康吗?

  国家体育总局体育医院主治医师鲁智勇介绍,在运动尤其是剧烈运动后,由于得到了充分的刺激,人体的血液循环系统会变得活跃起来,毛细血管会扩张,心脏功能、心血管功能会处在较高的工作状态,肌肉、内脏系统也都会处于高强度的运转中。不过,运动完30-40分钟后,运动带来的效应会消失,身体也会处于相对疲乏的状态,从而给下午的工作带来一定的影响。

  “人体自我修复所需的时间是恒定的,只有保持足够的休息才能使人体的新陈代谢保持平衡,如果休息时间不够,并长期过度透支自己的身体,也是对健康有害的。”鲁智勇提醒。

  中午健身怎么吃?

  对于只能中午健身的人,鲁智勇说,中餐是主餐,一定不能省,在进食30-40分钟后,食物经过一定的消化后运动即可,否则饱食状态下运动容易引起胃溃疡等疾病。如果选择运动后进食,那么如水、碳水化合物、电解质及糖等物质可以在运动后立即摄入,其他食物则建议半小时至一小时后食用。

  至于运动前后该吃什么食物,鲁智勇建议,如果做的是有氧运动,如跑步、骑自行车等,则运动前、中、后均需适当补充电解质,以帮助恢复人体机能;运动后可以吃些香蕉,以促进体能的恢复,还可以吃牛肉、鱼肉等补充高蛋白,以达到增肌的效果。此外,运动前后还可以喝些番茄汁、蓝莓汁和樱桃汁等有抗氧化作用的果汁。

  什么时候健身最科学?

  鲁智勇表示,人体的最佳运动时间段有两个:一个是上午10点到11点,早上空气中二氧化碳和汽车尾气含量较高,阳光照射之后这些物质会逐渐消散,10点左右的空气质量较佳,适宜户外运动;一个是下午4点到6点,人体的体力一般在傍晚达到高峰,此时运动效果最佳。通过一定量的运动后可以激发身体的兴奋性,身体状态好时的运动效果会比较好。此外,鲁智勇提醒,在需要休息的时间运动是破坏正常生理需求的行为,运动虽然能够调动人的神经,使其在短期内处于高度兴奋的状态,但接下来可能需要更多时间去恢复,这是得不偿失的行为。

  办公室3个健身小招

  上班族一天最少有8个小时都呆在办公室,下班之后有时也难抽出时间运动。工作间隙,可以试试做一些小运动来舒展筋骨。

  ▲拉背动作

  步骤:取一把稳固的椅子,将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往后退,直到背部可以打直约与椅背等高,此时的颈、背、臀尽量呈一直线,并与双脚呈90度,先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。吐气,同时将臀部往后上方推,感觉有力量在后端将身体往后拉,同时胸部感觉放松下沉,双腿后方尽量打直,可伸展双腿后侧,停留5~10秒。

  功效:拉背动作可伸展到手臂、后颈部、背部到臀部及双腿后侧,为全身性综合伸展动作,更可舒缓紧绷背部。

  ▲延展腿后侧

  步骤:左腿用力抬至最高,脚板向内勾,双脚打直夹角约呈90度。深吸气,双手向前延伸,将背部及脊椎延展开来。吐气,上身前弯下趴,停留5~10秒,可伸展左腿后侧筋络,换右腿重复此动作。

  功效:此动作有助疏解长时间久坐腿部不适感,特别针对肿胀双腿,帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

  ▲抬脚

  步骤:抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

  功效:可以起到拉长腿部线条,瘦小腿的效果。

  ▲转眼球

  两脚分开与肩宽,挺胸站立,头稍仰。然后瞪大双眼,尽量使眼球不停转动(头不动),先从右向左转10次,再从左向右转10次。

  ▲转转颈

  脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

  脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。

  ▲动动手

  坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

  ▲收收腹

  椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

  稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

  ▲抬抬肩

  椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。

  ▲胸部伸展

  单手屈肘上举,靠在门框或墙角处。挺胸、收腹、头部正直、下巴微收;同侧腿向前跨一大步,身体前推,当胸部有明显的牵拉感,保持30秒。均匀自然呼吸不要憋气,伸展结束后换另一侧。

  ▲颈部后侧斜方肌伸展

  身体坐直,一只手放于臀部下侧,另一只手置于头部侧上方,头侧向对侧,然后慢慢低头,拉伸到最大幅度,最后头向同侧旋转,感到颈后有强烈拉扯感,保持30秒,均匀自然呼吸不要憋气,伸展结束后换另一侧。

  ▲三角侧伸展

  练习这个体式时,注意保持身体的稳定性。身体缓缓向一侧侧倾,转头看上方手指尖。

  ▲单腿站

  单脚站立,收腹挺胸立腰,双手可掐于腰间也可伸展手臂,两眼平视前方,保持站立姿势站立30秒到1分钟;复原,再换另一脚踢出,重复5~6组。

  ▲平衡站

  双脚紧并,收腹挺胸立腰,微收下颌,两眼平视前方,双手臂向两侧打开,脚后跟翘起,保持30秒到1分钟,根据自己的能力选择强度,重复5~6组。

  ▲单腿平衡举手挺背

  单腿支撑、脚尖向前,身体直立,腹部收紧,下巴微收,双手紧贴耳朵,掌心相对,手指指向天空,肩胛骨收紧,另一侧腿部尽力向后保持臀部收紧。静止坚持30秒,然后换另一侧,保持自然呼吸。

  ▲弓箭步蹲起

  首先双手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,动作过程身体直立,重心在两腿中间。向下时前腿膝关节不要超过脚尖,后腿弯曲,膝盖不要碰地。向上时自然站立,上下起伏,做10~15次时换腿继续。

  (人民健康网综合人民网-科普中国、中国医药报)

[责任编辑:王卓]

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