土豆当主食吃有4大营养优势!看完我放下了端米饭的手

2017-11-06 07:31 来源:生命时报 
2017-11-06 07:31:02来源:生命时报作者:责任编辑:李然

  土豆,是再普通不过的蔬菜了,几乎家家餐桌上都有它。虽不像其他蔬菜披红挂绿地张扬出场,但它在吃货心中的地位不可撼动。

  蒸土豆、炒土豆、炖土豆、炸土豆……可以说,一颗土豆就能满足你对美食的向往。

  其实,土豆还是一种兼有主食性质和蔬菜性质的“跨界”食材。

  《生命时报》邀请专家,教你土豆最健康的吃法,解读一颗土豆背后的营养密码。

  受访专家

  中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  天津第一中心医院营养科主任 谭桂军

  土豆4大营养优势

  早在2015年,我国就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物,土豆或将成为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。

  从健康防病角度来说,心血管疾病研究专家认为,相比于精白粮食为主的饮食,以土豆作为主食对心血管健康是有益的,还能帮助降低血压,改善血脂,降低炎症反应水平。

  总结起来,土豆作为主食有四大营养优势。

  1

  营养素配比好

  土豆中淀粉含量为8%~29%,低于米饭、馒头、面包等食物。

  蛋白质含量约0.75%~4.6%,其中赖氨酸达93毫克/100克,色氨酸也有32毫克/100克,这都是其他粮食缺乏的。

  脂肪含量低,仅有0.2%左右。

  2

  含有多种维生素

  维生素含量甚至与蔬菜相当,尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂,保护身体免受自由基损害,后者有利于心血管健康。

  3

  富含钾

  每100克土豆含钾高达300毫克以上,具有防治高血压和心脏病的功效,土豆又有“地下苹果”之称。

  4

  富含多酚类物质

  多酚类物质具有抗癌、抗氧化作用。

  土豆健康吃法大排行

  土豆的烹饪方法多种多样,到底哪种做法最健康,营养损失更少呢?

  第一名:蒸土豆

  蒸土豆是最理想的烹调方式,对营养影响很小,还能保留天然清香。

  研究显示,土豆在蒸熟后维生素C损失极少,保留率在80%以上,而碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没有什么损失,还会使其中的淀粉颗粒充分糊化,使它在体内更容易被消化分解,不会给胃肠带来负担。

  烹调提示:

  带皮蒸制的整土豆营养损失更少,尤其是维生素C保留得更多,是最佳吃法。

  第二名:土豆泥

  土豆蒸熟后压成泥,口感酥软,更适合老人和孩子。经过合理搭配,还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的食疗菜。

  但不恰当的搭配却会毁掉土豆泥的营养保健作用。比如一些洋快餐中的“奶香土豆泥”,加入了大量的人造奶油、人造色素、香精和糖,使土豆泥的营养大大扣分。

  烹调提示:

  推荐酸奶坚果土豆泥,不但味道好,而且添加酸奶和坚果后又补充了蛋白质和矿物质,营养更加丰富,是不错的加餐美食。

  坚果选择核桃、腰果、花生都可以。

  第三名:红烧土豆

  土豆切成大块,刀工少,断面就少,因此水溶性维生素,比如维生素C、B族维生素等损失也少。

  不过有人在红烧土豆时,会把土豆先炸一下,这样虽然口感更好,但却破坏了许多宝贵的营养素。

  烹调提示:

  土豆烧牛肉是绝配。土豆中缺乏矿物质铁和蛋白质,牛肉恰恰富含这些营养。

  牛肉缺少碳水化合物和维生素C,并且含有胆固醇,土豆不但可以弥补牛肉的不足,还富含膳食纤维,可以减少人体对胆固醇的吸收。

  第四名:炒土豆片

  土豆切成薄片烹调,会使其中的营养流失一部分。但是一般炒土豆片烹制时间较短,能一定程度上弥补不足。

  烹调提示:

  炒土豆片之前别用水泡,浸泡会损失更多的营养。

  第五名:炒土豆丝

  土豆丝切得非常细,会导致许多营养流失。有人在炒土豆丝前还会用水泡,有的甚至先焯再用凉水冲,这些做法都会使其中丰富的维生素C和钾、镁等无机盐大量溶于水中而损失。

  而且这样炒的土豆丝因为断面多,表面积增大,还会吸收更多的油脂。

  烹调提示:

  早放醋,不但增加口感,还能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。

  晚些放盐。如果盐放得过早,会增加维生素C的损失,还会增加钠的摄入。

  第六名:香辣土豆丝

  这是近年来饭馆里特别流行的一道菜,土豆丝经过油炸之后,加入辣椒等调料,又香又辣,但是却大大损失了营养。

  烹调提示:

  油炸后的土豆丝不但营养几乎损失殆尽,还会生成致癌物,沾附更多的油脂,对健康尤为不利。

  需要提醒的是,无论怎么吃,只要吃了土豆,就要减少大米白面主食的数量。

[责任编辑:李然]

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