做到这五点老了无病痛

2017-09-15 07:04 来源:健康时报 
2017-09-15 07:04:08来源:健康时报作者:责任编辑:李然

  青年正是身体巅峰时期,大家都身强体壮,没什么大病。

  然而,慢慢的人与人之间的健康差距就越拉越大!到60岁时,几乎不可相提并论了——有的精神矍铄,有的已然过世。

  比如,34岁的天涯副主编金波突然晕倒,经抢救无效不幸去世。据报道生前经常熬夜加班。

  再比如,另一个正面的例子:67岁的“摩登爷爷”胡海,不仅身体健康,而且看着比同龄人都年轻。

  人生健康差异的关键就取决于中年这20年!

  男性为30~50岁

  女性为40~60岁

  是预防慢性病的黄金20年。如果这20年不能维持在一个健康、稳定的体重范围,就会为老年时期的健康埋下病根。

  为何这么说?

  男性30~50岁

  30~50岁是男性动脉硬化速度加快最明显的20年,尤其是40~45岁这5年的患病率几乎超过了前40年的总和。此外,30~50岁也是男性慢性病高发的时期,体质、体能、心、肺都逐步下降。

  女性40~60岁

  40岁以前女人有雌激素的保护,但一旦到了四五十岁进入更年期,随绝经带来的心脑血管疾病、骨质疏松等风险都会增加,因此,此时要格外注意养生。

  如何过好这20年

  1。 饮食:要花要色

  花

  饮食上要花,丰富起来,平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上(烹调油和调味品不算)。比如,谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、坚果类,每样来几种就能做到饮食丰富。

  色

  吃果蔬要“好色”一点,深绿色、橘色、红色、紫色的蔬菜和水果营养更丰富。每天要保证一斤蔬菜、半斤水果,为我们提供维生素、矿物质、膳食纤维等。

  男注意补锌

  对男人来说,锌元素至关重要,会影响其雄性激素的分泌。在正常排泄中,男性每天丢失的锌元素也要多于女性。

  比如适量吃一些松子、牡蛎等含锌丰富的食物。

  女注意补钙

  女性骨质疏松的发生率是男性的6~10倍,女性生孩子哺乳、绝经等都会加速女性骨量的丢失。40岁开始,每10年,女性丢失骨量10%,而男性只有5%。35岁以前的女性,骨量一定要达到高值,越高越好。

  钙质、蛋白质是骨量中并不可少的成分。每天喝250克纯牛奶,也就是1-2包牛奶,是补钙的理想办法。

  晴天时在11点前或15点后,晒太阳15~20分钟,能够帮助身体合成维生素D,促进钙吸收。

  此外,要保证肉类摄入,不要过度节食。

  2。 运动:每周150分钟

  推荐成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,比如每周运动5天,每次30分钟。

  男性重力量训练

  肌肉少了不仅意味着力量的丢失,更意味着行动不便。如果男性在40岁后,无法完成10个俯卧撑或30秒内反复蹲起19次,说明肌肉力量明显不足。

  每周最好有两次阻力运动,即举哑铃、做拉力器、平板支撑等运动,增加肌肉力量。

  女性重柔韧训练

  都说“筋长一寸,延寿十年”,尽管有些人天生柔韧性不好,但后天练习也很有效,年过40岁同样不晚。

  拉筋前一定要热身,可以小跑或者蹦跳使体温增加,提高拉筋的成效,减少受伤的机会。拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。

  3。 心态:心态要好

  只要你心态好按时服药,就算有高血压、糖尿病或冠心病都不要紧,您一样可以活到九十多岁;相反没有高血压、冠心病、糖尿病,可心态不好,爱着急、爱生气,也一样会死得早。

  男性别暴躁

  不少男人会带着点雄性激素的“暴力”,比较冲动,有点小暴脾气。

  当火气上来之时,不放慢慢深呼吸几次,或者出去室外走走,换位思考一下,或者找爱人、好友述说下,别让暴脾气影响自己的健康,或者做出让自己后悔的事情。

  女性多排解

  女性爱思虑过多,往往容易肝郁,应该多学会排解自己。

  有烦恼时,可以找爱人或者朋友倾诉,或者出门散散步放松心情,或者培养自己的兴趣爱好,让自己充实起来。

  4。 体重:波动在5公斤以内

  不管男性还是女性,成年之后的体重浮动最好不要超过上下五公斤,当然这是在正常体重基础上的五公斤,体重本来就不在正常值的人需要先减重。正常体重应该是BMI:18.5~23.9;腰臀比最好男性男性<0.9,女性<0.85。

  BMI:18.5~23.9

  BMI= 体重(kg)/身高2(m2) ,也就是体重除以身高的平方。

  BMI<18.5过低;

  18.5~23.9正常;

  24.0~27.9超重;

  ≥ 28肥胖

  腰臀比<0.85

  腰臀比,男性>0.9,女性>0.85即为肥胖。

  测量腰围和臀围的尺寸,臀围指臀部的最大周径,再用腰围数字除以臀围的比值就计算出了腰臀比。

  5。 远离:远离烟和酒

  烟酒与好多疾病都有关系,因此要想老时慢病不来找,不抽烟不酗酒非常重要。

  男性别抽烟

  吸烟可以损伤几乎人体所有器官,可导致以肺癌为首的多种恶性肿瘤的发生。吸烟会引起动脉粥样硬化,即使戒烟,也要过10年才能完全修复血管内皮的损伤。

  女性注意油烟

  厨房里离开不女性的身影,然而厨房里的油烟,对鼻、眼、咽喉黏膜有强烈的刺激性,可引起鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸系统疾病,长期吸入油烟,还会增加患肺癌的风险。

  女性做饭一定要注意:

  抽油烟机要在炒菜前先开,炒完菜后,也要继续运转3~5分钟,确保有害气体完全排出。

  要开窗保证厨房通风。

  做饭多蒸煮、少油炸,炒菜温度最好在150℃-180℃左右,也就是放入葱花有小泡沫即可。

  男性一天酒精量不超25克

  一天饮酒的酒精量不超过25g,相当于:

  啤酒不超过一瓶

  或葡萄酒不超过250ml

  或38度的白酒不超过2两

  高度白酒就不超过1两

  女性一天酒精量不超15克

  一天饮酒的酒精量不超过15g,相当于:

  啤酒半瓶多一点

  或葡萄酒150ml

  或38度的白酒别超过1两

[责任编辑:李然]

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