这5种病是“跑”出来的!爱跑步的人记得互相提醒

2017-09-06 07:05 来源:生命时报 
2017-09-06 07:05:26来源:生命时报作者:责任编辑:李然

  不知从何时起,朋友圈开始流行起晒步数、晒跑步线路图。运动挥洒的汗水和跑步的愉快感让不少人痴迷。

  跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,有助消脂瘦身。但如果跑步方式不正确,可能给身体带来损害。

  刊登在美国《哈佛大学报》上的一项统计表明,跑步者每天的受伤概率为30%~80%,大多因为跑步时重复动作和关节肌肉承受压力所致。

  《生命时报》采访专家,告诉你不正确跑步的伤害,教你一套科学的跑步法。

  受访专家

  北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

  上海体育科学研究所研究员 刘欣

  南京体育学院运动健康科学系主任 孙飚

  南方医科大学第三附属医院关节外科副主任医师 曾春

  运动不对,可能“跑出”疾病

  1

  跟腱炎

  这种疾病通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致,常因为突然增加锻炼的强度或频率而导致。

  症状是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,痛感会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

  2

  足底筋膜炎

  病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

  走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

  3

  “跑步膝”

  “跑步膝”是指跑步等运动造成的膝盖伤,典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。

  4

  髂胫束综合征(ITBS)

  髂胫束是指包绕大腿的深筋膜,主要症状是肿胀和疼痛,多发生在长跑过程中或者跑步结束后。

  原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。

  5

  胫前疼痛、外胫夹

  外胫夹是因胫骨(小腿的内侧骨骼)表面的肌肉损伤,而造成的一种疼痛性疾病。

  该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

  跑步究竟伤不伤膝盖?

  喜欢运动的人,经常被“跑步百利,唯伤膝盖”这句话吓倒。跑步到底伤不伤膝盖,权威专家为你解读。

  美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一篇文章指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

  由此可见,高强度和过量的跑步确实会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

  “运动量”决定是否损伤

  跑步伤不伤膝盖,归根结底是运动量的问题。

  很多人跑步后反映膝盖疼痛,其实不是关节受损了,而是因为平时锻炼太少,突然运动,髌前压力过大,造成的酸胀和疼痛。

  人体有一定的自我修复能力,轻微疼痛和损伤,休息能恢复;如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复又被损伤,就会形成关节疾病。

  适量运动,有益膝盖健康

  有些人认为,“跑步或多或少对膝关节有损伤,干脆不运动了,能保护关节”。其实这是错误的想法。

  常运动,能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。

  如果长期不运动,关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节失去了保护,损伤的几率自然会增高。

  正确把握运动量

  3个标准,帮你测量运动量是否合理。

  晨脉不高

  所谓晨脉,是指清晨睡醒后测得的脉搏数或心率数。将手搭在脉搏上,看心率是否与平日一致,如果过高,表明前一日的运动过量。

  全身不痛

  运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态;如果疼痛感比较强烈,应适当降低运动量。

  精神不差

  如果感觉起床异常疲惫,注意力难以集中,就说明前一天运动量超过身体负荷,要及时调整。

  如果一边跑步一边正常呼吸的同时,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,就是健康的运动量。

  一套科学的“跑步法则”

  1

  时段合理

  跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种,各有利弊。

  晨跑:使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量不能保证。

  傍晚跑(16点~18点):经过一天的工作,身体充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,易引起消化不良或肠胃炎。

  夜跑(19点以后):减肥效果佳,但夜晚气温低要做好保暖。

  2

  选择跑鞋

  松紧有讲究。一般来说,跑鞋要买得稍微紧一点,但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜,以此为标准试鞋。

  试试弹跳性。试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能。

  材质各不同。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好,适合夏天。而皮面跑鞋的透气性较低,但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋,能够有效地预防脚踝受伤,可以冬天穿。

  3

  走路热身

  走路可以增强肌肉、关节和肌腱,让身体组织为跑步做好准备。

  4

  头肩稳定

  跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑;两眼注视前方,肩部放松。

  5

  身体挺直

  从脖颈到腹部的身体躯干,保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

  6

  前后摆臂

  手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。

  摆臂时手指、手腕、手臂放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

  7

  轻轻握拳

  跑步时,双手应自然轻握,不要过紧。否则会造成前臂肌肉紧绷,阻碍肩部正常动作。

  跑步时,手上别握着手机、MP3或饮料瓶,可能增大损伤几率。

  8

  步伐短小

  日常跑步,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

  9

  小幅度扭胯

  跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度,易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

  10

  时间、频率合理

  每次跑步下限为20~30分钟,上限为1~1.5个小时,在一天中累积完成即可。

  跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤。

  11

  跑后事项

  放松好,可以泡个热水澡或按摩放松;饮食好,保证吃动平衡,跑步后可以适当补充碳水化合物;还要休息好,运动后一定要保证睡眠,不要熬夜。

  肥胖者为了减肥通常会跑步,但如果穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步,对膝关节的负荷是非常大的。

  建议选择软底鞋,在塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人,推荐游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。(记者 单祺雯、汪颖 特约记者 王兴旺、陈希)

[责任编辑:李然]

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