有“风险”的4种高营养食物,吃够这个量赶快放下筷子

2017-07-17 07:05 来源:生命时报 
2017-07-17 07:05:28来源:生命时报作者:责任编辑:李然

  “万物皆有毒,关键在剂量”,即使是再好的食物,过量摄取都会危害健康。

  在日常饮食中,你是否也只看到了食物的营养价值,却忽视了过量摄入的高风险?

  《生命时报》邀请营养专家,告诉你有4种常见的食物虽然营养丰富,但不可贪多。

  受访专家

  军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

  糙米:砷化物较高

  和精米相比,糙米的口感较差,但富含现代人很缺乏的膳食纤维,还有相当多的维生素(如B族维生素)、钙、镁等矿物质,以及丰富的抗氧化剂。

  但大量吃糙米容易带来砷过量的健康风险,因为水稻会富集水中的砷。砷是一种对人体有害无益的半金属元素,长期摄入砷化物可引起慢性砷中毒,表现为消化系统、神经系统症状及皮肤病变等,甚至有致癌风险。

  香港食品安全中心曾有调查数据显示,人们从饮食中摄入的无机砷54%来自米饭等谷物食品,其中,糙米饭的砷含量差不多是白米饭的两倍。

  经分析,吃糙米饭或粥的人,每日从中摄入的无机砷为每公斤体重0.06~0.18微克,虽然还没有达到世界卫生组织制定的“安全标准”(每天每公斤体重不超过2微克),但考虑到人们还可能从其他渠道摄入砷,这个量已经足以引起人们的重视。

  健康吃糙米,需要做到以下几点:

  购买时看产地合格证,最好选择有机产品;

  每天吃的量限制在50克以内;

  和燕麦、绿豆等粗杂粮换着吃,降低风险。

  动物肝脏:污染物累积

  在动物体内,肝脏是营养素储备的大本营,它含有人体所需的多种维生素,其中维生素A、维生素D、维生素B2、维生素B12的含量特别高。

  肝脏的蛋白质超过瘦猪肉的含量,铁、锌、铜、锰等微量元素十分丰富,几乎是自然界当中营养素最全最丰富的食物了。

  尤其值得一提的是,动物肝脏是血红素铁的最佳来源之一,其不仅含量丰富,吸收利用率也非常高,有助预防缺铁性贫血。

  然而,肝脏就像一个巨大的“化工厂”,食物、水等都会通过消化吸收进入血液,然后再由血液运送到肝脏进一步分解代谢。

  如果动物饮用了不洁净的水源,或过量服用某种药品、重金属等污染物,就有可能沉积在肝脏中。因此,“吃大量肝脏会中毒”的说法也有一定道理。

  要平衡营养与安全两个方面,比较好的方法是选择靠谱的超市购买有检验检疫标志的产品,并且控制吃的量,建议每月吃一两次,每次不超过100克。

  海鲜:重金属含量高

  海鲜在营养上有很多优势,比如,富含优质蛋白、多种维生素和矿物质,尤其是富含长链多不饱和脂肪酸——DHA和EPA,它们有预防动脉硬化和心脏病,促进婴幼儿及儿童视力发育等健康作用。

  值得注意的是,海鲜类食物的污染往往比陆地上的畜禽肉类更严重。因为海水中的有害污染物,如铅、汞等重金属会随着食物链在水产类动物体内聚集(生物富集作用)。

  生活在海水底层泥沙中的贝类海鲜,污染可能更严重。研究表明,摄入大量重金属后,易导致智力受损、骨骼异常等后果。

  因此,不要过量食用海鲜,以每次100~200克、每周不超过2~3次。此外,鱼头、鱼鳃、内脏、皮等部位重金属含量相对较高,最好少吃。

  红肉:癌症风险大

  红肉中富含优质蛋白,同时铁含量丰富,主要以血红素铁存在,是膳食铁的优质来源。此外,红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。

  但国际癌症研究机构的报告指出,红肉消费过多可能导致直肠癌、结肠癌,有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。研究显示,每天食用100克以上红肉会增加17%的患癌风险。

  红肉被列为2A级致癌物(指在动物实验已证实有明确的致癌作用,但人群研究的证据还比较有限的致癌物质)。腊肉、火腿等加工肉制品的致癌风险比红肉要高,更应该少吃。

  世界癌症研究基金会建议:

  每周红肉摄入量不要超过500 克(每天控制在70克以内,即1.4两);

  应多采用低温烹调的方式。

  美国南加州大学以及加州癌症预防研究所的一项研究发现,在高温下烹调的红肉,尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。

  尽量选择蒸煮炖方式,避免油炸煎烤。(记者 王淑颖)

[责任编辑:李然]
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