吃得很清淡,为何胆固醇还居高不下?

2017-07-12 07:24 来源:北京青年报 
2017-07-12 07:24:10来源:北京青年报作者:责任编辑:李然

  最近,一位58岁的女士很苦恼。她身高165厘米,体重48公斤,腰围大约68厘米,身材苗条,既没有高血糖也没有高血压,但就是胆固醇高。她每天喝燕麦粥,平时也不太吃肉,连蛋奶也吃得很少,只会吃一些海鲜。平时炒菜的时候更是很注意控制油量,坚果也很少吃。从食量角度说,她一直吃得很少。原来的她特别瘦,皮包骨头的,如今随着年龄的增长新陈代谢速度减缓,才慢慢胖起来一点,但没想到LDL又高了。家人既担心她营养不良又担心胆固醇上升,真不知道到底该怎么吃?

  血脂高不等于吃肉多

  其实不难看出,这位苦恼的女士多年来一直都是处在营养不足的状态。现在她体重48公斤,看似是很低,但体脂率不一定很低,因为骨骼和肌肉少,那么脂肪占的比例就会大一些。这样的人稍微增加一点体脂肪,就容易出现高血脂和高血糖的情况。

  年轻时骨瘦如柴,现在体重略升一点,BMI仍然只有17.6,没有达到正常范围。但未必是肌肉增加,也许是脂肪比例增高了。所以建议她测一下体脂肪含量和内脏脂肪含量,也测一下肌肉量是否合格。顺便可以再查一下同半胱氨酸的水平,它也是一个提示疾病风险的重要指标。

  值得一提的是,血脂高不一定就是吃肉多造成的,很多人吃纯素食,血胆固醇照样高。对代谢正常的人来说,吃进来三四百毫克的胆固醇,并不会造成血胆固醇过高的情况,因为身体能够使用和处理这些胆固醇物质。但如果身体蛋白质摄入不足,卵磷脂摄入不足,那么脂蛋白胆固醇的构建材料都不够。如果B族维生素和维生素C不足,矿物质不足,也可能会造成胆固醇代谢不畅。

  营养不够易发生“肌肉衰减症”

  食物不是越少越好,先不要考虑什么东西不能吃,而是要首先保证营养供应,该吃的要吃够。建议这位女士对应膳食宝塔中要求的最低量反思一下,如果没有达到要求,就应开始适当增加食量,但也不要一下子增得太猛。比如说,早上建议加1汤匙坚果,供应必需脂肪酸和维生素E。坚果类对于血脂控制是比较好的。吃一点新鲜的核桃仁、榛子仁和瓜子并不麻烦。主食每天吃到200克以上。绿叶蔬菜多吃一点。如果主食吃不下那么多,两餐之间补点枣、葡萄干、桂圆肉之类的干果。

  瘦人往往消化吸收不太好,所以食物要做得软一点,避免胃肠不堪重负。绿叶菜就可以切碎,煮软再吃,不要担心损失维生素,能多吃进去点总比少吃好。如果食欲不振,或者消化不良而吃不进去,建议去医院的消化科请医生根据情况开一点助消化的药物。

  身体苗条,但如果营养不够,有可能老得更快。在蛋白质和主食不足,多种营养素不够的时候,容易发生“肌肉衰减症”,使代谢率下降。不仅血脂血糖不好控制,甚至容易骨质疏松,对老年女性尤其不利。以前的研究认为,老年人略超重有利于长寿。但最新研究数据表明,老年人BMI范围在20-25的时候,最有利于健康长寿。这并不意味着肥肉要很多,更重要的是肌肉量和骨量要达标,身体要有力量。

  中老年人应适当增加增肌运动

  如果没有什么其他问题,骨骼关节功能正常,消化吸收能力也正常,但以前运动太少。那么建议适度增加运动,特别是增肌运动。在运动之后建议及时补充食物,增加蛋白质,逐渐增肌,使身体强壮起来。需要注意的是,中老年人的能量标准下降,57岁女性的推荐值每天是1750千卡,比青年人要低一点。

  老年人增肌要速度缓慢,循序渐进,注意避免运动损伤。也要注意各类食物均衡,特别是蔬菜和主食的量要跟上。必要时也可以使用乳清蛋白粉、钙片和多种维生素制剂等。比如说,蛋白粉1勺,混在酸奶、粥等食物当中吃,可以增加5克蛋白质。每天比以前增加15克蛋白质就可以。相比于海鲜之类,吃鸡肉对增肌的效果可能会更好一些。海鲜胆固醇含量比较高,而且不利预防高尿酸血症,经常吃可以,但最好不作为增肌增重时期每天的最重要蛋白质来源。

  与其更加严苛地限制饮食,不如把各种身体需要的营养补够,并切实加强身体的活力。待到体能强健、消化顺畅、精神抖擞的时候,自然各种指标也会趋于正常。

  文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)

[责任编辑:李然]

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