炎炎夏日该如何锻炼?

2017-06-16 13:02 来源:北京晨报 
2017-06-16 13:02:33来源:北京晨报作者:责任编辑:王卓

  夏天又到了,泳池、球场、公园中能看到越来越多的人运动的身影,但是在夏天运动和其他时候还是有区别的。由于夏天气温高并且湿度大,不科学的运动会让人产生不舒服的感觉。熟知这些夏季运动注意事项,才能让你在保证健康的前提下,收到更好的锻炼效果。

  1、避免高温下运动。夏季要保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

  2、选择运动时间段。早晨是心脏病发作的高峰期,因为血液凝聚度相对较高,更容易增加血栓形成的危险性。黄昏是大家进行日常锻炼的理想时间。气温逐渐降低、湿热逐渐褪去,黄昏时人体的心跳、血压趋于平衡,听觉、视觉也非常敏感。此时,人体的应激能力是一天中的最高峰,体内化解血栓的能力也达到最佳水平。

  3、防暑措施。如果做户外运动,最好戴上运动墨镜、太阳帽,擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水来预防中暑。有条件的话,最好再戴上一个心率监控器。

  4、选择运动项目,以慢热型、强度相对不大的项目来达到发汗目的。可以进行散步、跑步、体操、打拳等低强度的运动,每次锻炼都要达到发汗的程度,以提高机体的散热功能。当气温高于29摄氏度,湿度高于75%时,则要减少运动量,以防中暑。

  5、摄入食物营养要合理。运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低,造成体力不佳。

  6、选择实用吸汗服装。一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

  7、提前补充水分。夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

  8、控制运动时间。每天运动30分钟最为适宜,如果有更多减肥诉求,则可以将运动时间延长到40分钟左右。

  9、运动时少量饮水。应不断地少量补充水分,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

  10、必要的热身。这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

  11、运动过程中如出现中暑等症状,应立即到阴凉通风处坐下,喝些凉盐开水,呼吸新鲜空气,在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时,可服用十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转,应立即到医院就诊。

  12、不要蹲坐休息。这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢