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炎炎夏日该如何锻炼?

2017-06-16 13:02 来源:北京晨报 
2017-06-16 13:02:33来源:北京晨报作者:责任编辑:王卓

  夏天又到了,泳池、球场、公园中能看到越来越多的人运动的身影,但是在夏天运动和其他时候还是有区别的。由于夏天气温高并且湿度大,不科学的运动会让人产生不舒服的感觉。熟知这些夏季运动注意事项,才能让你在保证健康的前提下,收到更好的锻炼效果。

  1、避免高温下运动。夏季要保持低运动量、短时间,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

  2、选择运动时间段。早晨是心脏病发作的高峰期,因为血液凝聚度相对较高,更容易增加血栓形成的危险性。黄昏是大家进行日常锻炼的理想时间。气温逐渐降低、湿热逐渐褪去,黄昏时人体的心跳、血压趋于平衡,听觉、视觉也非常敏感。此时,人体的应激能力是一天中的最高峰,体内化解血栓的能力也达到最佳水平。

  3、防暑措施。如果做户外运动,最好戴上运动墨镜、太阳帽,擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水来预防中暑。有条件的话,最好再戴上一个心率监控器。

  4、选择运动项目,以慢热型、强度相对不大的项目来达到发汗目的。可以进行散步、跑步、体操、打拳等低强度的运动,每次锻炼都要达到发汗的程度,以提高机体的散热功能。当气温高于29摄氏度,湿度高于75%时,则要减少运动量,以防中暑。

  5、摄入食物营养要合理。运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低,造成体力不佳。

  6、选择实用吸汗服装。一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

  7、提前补充水分。夏天温度很高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此,建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

  8、控制运动时间。每天运动30分钟最为适宜,如果有更多减肥诉求,则可以将运动时间延长到40分钟左右。

  9、运动时少量饮水。应不断地少量补充水分,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

  10、必要的热身。这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

  11、运动过程中如出现中暑等症状,应立即到阴凉通风处坐下,喝些凉盐开水,呼吸新鲜空气,在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时,可服用十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转,应立即到医院就诊。

  12、不要蹲坐休息。这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。

  13、运动后不要吸烟。吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

  14、运动后饮水不可过量。如果运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多,而盐分也会进一步流失,引发痉挛、抽筋。

  15、运动后忌大量吃冷饮。冰冻饮料温度过低,如果这时大量食冷饮,对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈,容易损伤生理功能。轻者会使食欲减退,重者会导致急性胃炎。

  16、忌锻炼后立即洗凉水澡。有些人为了贪图一时痛快,运动后立即就去洗凉水澡,这样做对身体是有害的。皮肤受到过冷的刺激,而使毛细血管骤然收缩,不利于体热的散发,同时,突然遇到过冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭,容易生病。

  17、运动后应先给身体一点时间来恢复平静,让心率重归正常。可以放慢动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的“冷却”工作。

  18、对于患慢性病的人,夏天适量地运动不但不会引起疾病发作,还可达到健身的目的。所以,对于慢性病患者来说,运动绝对不能停。特别是高血压、糖尿病患者,更要坚持运动。

  19、六类人群尽量避免剧烈运动。诱发运动性猝死的心脏病有很多,其中肥厚性心肌病占1/3,其他还有心肌炎、冠心病、先天性心脏病等。建议以下六类人群尽量不要参加剧烈运动:平时很少参加运动的人、先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、血糖不稳定的糖尿病患者、心肌炎和感冒患者(感冒后容易诱发心肌炎,因此不宜在感冒后参加剧烈运动)、有冠心病家族史与严重心律失常者。(记者韩雪晨)

[责任编辑:王卓]

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