看外表就知道你缺什么营养!

2017-05-18 07:04 来源:生命时报 
2017-05-18 07:04:06来源:生命时报作者:责任编辑:李然

  现代人生活忙碌,往往在吃饭这件事上不愿花费心思:来不及吃早餐,随便应付几块饼干了事;中午图省事,点个快餐外卖搞定;晚上下馆子,偏爱重口味菜肴……

  别看你三餐不落,吃得不少,体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题。

  好在身体会发出“警告信号”来“抗议”你的不负责任。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道,采访多位营养专家,用一套科学的食物清单“安抚”你脆弱的身体。

  受访专家:

  上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

  天津第一中心医院营养科主任 谭桂军

  1

  经常感觉疲劳

  许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

  人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

  全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平,让人充满能量。

  2012年一项研究发现,静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神,因为维生素C能加速铁吸收。

  推荐食谱

  易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素C。

  补充蛋白质 补充铁 补充维生素C
瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果 牛肉、四季豆、菠菜 橙子、草莓、西红柿

  2

  脑子感觉不够用

  大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。

  如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。

  推荐食谱

  首先要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。

  注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸。

  记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。

  补充碳水化合物 补充欧米伽3脂肪酸 补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜 深海鱼肉、鱼油、核桃 鸡蛋、动物肝脏、豆类

  3

  溃疡、牙龈炎等口腔问题

  牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。

  龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

  口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。

  舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

  推荐食谱

  陈霞飞表示,应该做到以下几点:注意口腔卫生,改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物、热性食品;补充维生素C和纤维素,烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜,以免损失维生素C;吃够维生素D。

  补充纤维素 补充维生素D

  魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜 海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪

  4

  毛发变得干枯

  头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

  许多年轻女性为爱美而节食,往往导致蛋白质、能量摄入不足,结果身体是瘦下来了,也牺牲了一头秀发。

  推荐食谱

  陈霞飞表示,营养充足才能滋润毛囊,养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。

  补充脂肪酸 补充锌

  每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶 羊肉、香菇、海产品(生蚝、扇贝)

[责任编辑:李然]

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