老年人常练力量少摔跤

2017-05-15 07:03 来源:人民网―生命时报 
2017-05-15 07:03:00来源:人民网―生命时报作者:责任编辑:李然

  力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外,还可以提高老年人的耐力,增强骨质密度,改善人体对胰岛素的敏感性,帮助老年人减少摔跤、骨折危险,也有助于提高老年人的自理能力。

  老年人的力量训练建议以中等负荷强度为主、每周2~3次,每个动作可以完成15~20次/组,重复2~3组。力量练习最好是针对全身大肌肉群进行锻炼,包括胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌等。

  常用的动作可以选择:仰卧起坐、腹桥、侧桥、俯卧背飞、臀桥、俯卧撑、深蹲、箭步蹲、起踵、硬拉等,如果完成有困难,也可以采用简化姿势,降低难度。比如:“俯卧撑”改为“跪卧撑”、“引体向上”改为“斜身引体向上”。

  老人可以尝试在力所能及的范围内做一些简单的力量训练,如采用自身体重训练、杠铃、哑铃、弹力带、组合器械、全民健身路径力量练习器械,甚至家中的水瓶、书本等都可以作为阻力使用。

  需要注意的是:力量练习时,动作一定要正确,每次肌肉收缩时,要有意识地进行“顶峰收缩”(肌肉绷紧),强度以肌肉有轻微酸痛感为宜。每次练习结束以后,还要及时进行伸展和放松练习,以促进疲劳消除和身体恢复。

  西安体育学院健康科学系教授 苟波

[责任编辑:李然]

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